Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции — это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции — это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой, и который поможет вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях, но только для того, чтобы оставаться в этих тревожащих ситуациях как можно дольше. Однако на первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже и как защитное поведение, которое всё же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это всё равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать её.

Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги

Использование техник саморегуляции (пусть поначалу и в качестве защитного поведения) позволит вам всё-таки погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций. В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции как к защитному поведению или применять их более осознанно — для того, чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше. Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это всё равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств, поскольку их применение во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги, однако важно учиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Выполнение техник саморегуляции с целью отвлечения

Многие люди, познакомившиеся с техниками саморегуляции, задаются таким вопросом: «А не будет ли выполнение техник саморегуляции во время тревоги являться защитным поведением (отвлечением и борьбой)?» Хороший и очень важный вопрос, на который даже специалисты не всегда могут ответить корректно. Мы, как и ранее, придерживаемся такого (и как нам кажется, наиболее верного и гибкого) подхода при ответе на этот вопрос:

— не будет, если вы осознанно или в соответствии со своим условным графиком выполняете техники даже при наличии тревоги или делаете их в спокойном состоянии с целью выработки полезных навыков и ресурсов;

— будет, если вы судорожно и хаотично выполняете техники во время эпизодов тревоги или паники или применяете их с целью скорейшего избавления от тревоги и симптомов или отвлечения от них.

В этом отношении отвлечение можно условно разделить на позитивное (выполнение запланированных вами дел и вхождение в полноценную жизнь, несмотря на тревогу и симптомы) и негативное (судорожное переключение внимания на что-либо во время тревоги и использование защитного поведения — в том числе техник саморегуляции как защитного поведения).

Крайности при выполнении техник саморегуляции

Помимо того, что многие тревожные люди зачастую (осознанно или не очень осознанно) злоупотребляют техниками саморегуляции в качестве способа отвлечения и борьбы, они также часто впадают в крайности при их выполнении, к которым относятся следующие полярные подходы: