Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

— избыточная тщательность — излишне усердное выполнение техник саморегуляции, для которых создаётся плотный и жёсткий график, а также страх и подавленность при любом отклонении от этого графика;

— избыточная хаотичность — нерегулярное выполнение техник саморегуляции время от времени или только в периоды ухудшения состояния — до появления первых признаков облегчения.

Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции

Вам также будет полезно ознакомиться с типичными иррациональными убеждениями относительно выполнения техник саморегуляции, чтобы заметить у себя схожие верования и оспорить их, заменив на более гибкие и рациональные. Итак, распространённые заблуждения о выполнении техник саморегуляции выглядят следующим образом:

— «Выполнение этих упражнений может усилить тревогу и ухудшить моё состояние».

— «Данные техники не помогут мне почувствовать себя лучше и снизить тревогу».

— «Я так сильно тревожусь, что не смогу сфокусироваться на выполнении этих практик».

— «Если от этих упражнений нет быстрого эффекта, значит они никогда не помогут».

— «Я сделаю что-то неправильно, и тревога усилится, поэтому лучше вообще ничего не делать».

— «Я не найду в себе сил и мотивации выполнять эти упражнения на регулярной основе».

— «Мне попросту не хватит времени на систематическое выполнение данных техник».

— «Данные техники слишком простые, чтобы быть эффективными для снижения тревоги».

— «Все техники саморегуляции бесполезны, поскольку тревога — медицинская проблема».

— «Причина тревоги — во внутренних конфликтах из детства, а техники бесполезны».

— «Я не привык выполнять сторонние рекомендации, поскольку люблю делать всё по-своему».

— «Я уже справлялся с тревогой ранее и без техник, поэтому и сейчас в них нет смысла».

— «Есть более лёгкий способ преодоления тревоги, чем регулярное выполнение техник».

— «Другие люди справляются с тревогой без траты времени на подобные упражнения».

Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции

Из предложенного списка выпишите убеждения, с которыми вы внутренне согласны, или же запишите собственные предвзятые убеждения в отношении систематического выполнения техник саморегуляции. Для каждого убеждения сформулируйте и запишите краткое, но весомое альтернативное убеждение, прояснив для себя последствия веры в прежнее иррациональное убеждение (см. таб. 16). Для наглядной иллюстрации нелогичности убеждений о ежедневном выполнении техник вы можете заменить в них слово «тревога» на фразу «физическая слабость» и спросить себя, поверили бы вы в эти образовавшиеся утверждения. Если в ходе диспутирования вы пришли к выводу о том, что получившееся убеждение не отражает реальность в отношении физического развития, тогда почему оно должно быть истинным в случае с улучшением душевного самочувствия и достижением спокойствия? Если вы хотите стать более сильным физически, вам придётся систематически тренировать тело, а это значит, что для развития и поддержания психологической и эмоциональной силы также невозможно обойтись без регулярного выполнения техник саморегуляции. В этом отношении необходимо заметить, что частая причина отсутствия результатов — банальный отказ от выполнения упражнений. Чистая форма для заполнения таблицы — в Приложении 6.

Таб. 16. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник саморегуляции

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните выполнять техники саморегуляции уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

ГЛАВА 48. УПРАЖНЕНИЕ «ЦУНАМИ»

Беспокойство как избегание базового страха