Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

• При каких обстоятельствах это происходит? В тех ситуациях, в которых я ранее переживал эмоциональный и физический дискомфорт.

Далее, до проведения экспозиции фиксируются тревожные или катастрофические ожидания человека.

• Что, по моим предположениям, произойдет: я не смогу остаться в ситуации и буду вынужден уйти; мне станет плохо или невыносимо; откажут сердце или сосуды; я лишусь сознания, упаду в обморок, потеряю контроль над собой.

Ожидания фиксируются в виде текста и процентов доверия к предсказанию. После экспозиции также фиксируется процент текущего доверия предсказанию, зафиксированному до эксперимента и процедуры экспозиции.

Убеждение до _____________%

Убеждение после __________%

Таблица 1. Протокол фиксации результатов экспозиции. Симптомы и ситуации

В ходе экспозиции терапевт обращает внимание клиента на текущие ощущения и их интерпретацию.

• Что вы сейчас чувствуете? Где именно? Что на самом деле происходит?

Первое, что необходимо сделать, — заметить и осознать, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. Заметив тревогу и страх, прояснить себе, что это лишь интенсивные эмоции и активная физиологическая реакция организма на них. То же в случае пикового страха — так называемой панической атаки. Отметьте, что вы напуганы, и вспомните, что как бы ни был неприятен данный опыт, в эмоции страха и его проживании нет ничего плохого и опасного. Помогите своему принятию обоснованием не только возможности позволить себе этот страх проживать, но и полезности этой процедуры.

Когда вы начнете чувствовать себя некомфортно во время экспозиции, в голову могут приходить такие мысли: «Зачем я вообще на такое согласился / подписался и добровольно пошел на этот напряг?» Когда услышите этот вопрос, напомните себе, что вы пришли с конкретной практической целью — потренировать безоценочное принятие и проживание паники. «Я пришел именно за ним — за самим страхом. Это отличная практика, и она поможет мне избавиться от панических атак».

Целенаправленно обращайте внимание на сигналы и симптомы панической атаки, позвольте себе их испытывать, не сопротивляясь. Как только заметите, что боретесь с паникой, прекращайте эту лишнюю, бессмысленную и беспощадную деятельность.

Вероятно, вы много раз поймаете себя на сопротивлении, и это будет расстраивать. Может казаться, что ничего не получается и вы плохо справляетесь с упражнением. Но не давайте таким чувствам ввести себя в заблуждение. Если вы ловите себя на сопротивлении, это хороший знак — он говорит о вашей внимательности. Вы сопротивлялись регулярно, а разница в том, что сейчас вы заметили это. Теперь готовы заметить и больше: что паника — просто эмоции в ряду остальных, не хуже и не лучше. Вы ведь не боитесь собственной сильной радости и порой так заняты своим гневом, что не успеваете отметить, что напряжение от них не меньше, а порой даже больше. Это не значит, что и их нужно бояться. Напротив, стоит отпустить излишний контроль за эмоциями. Жизнь дана нам, чтобы проживать разный опыт во всем многообразии, а не цепляться за комфорт и удовольствия, сильно ограничивая себя и слишком привязываясь к ним, вплоть до напрягающей невротической зависимости.

Не нужно пытаться игнорировать страх или панику, убегать от ее проявлений или притворяться, что ее не существует. Просто скажите себе: «Пусть приходит». Паника не убьет вас и не сведет с ума, но вам потребуется опыт, чтобы опираться на него в своей системе доказательств и переубеждений. Поэтому пригласите ее в гости, какой бы безумной ни казалась в тот момент эта идея. Тогда станет очевидна разница между затянувшейся тревогой и паникой при борьбе и избегании, а также прохождении сквозь нее.

Нужно добиться десенсибилизации тревог и страхов, роящихся в вашей голове во время панической атаки, дискредитации катастрофических ожиданий и мрачных прогнозов, кошмарных предсказаний и привычки выбирать худшие сценарии. Когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что пытаетесь отвлечься от панических ощущений, остановитесь и перенесите свое внимание на состояние паники. Через какое-то время вы станете менее чувствительны к ее симптомам и менее уязвимы из-за их наличия.

Не забывайте, что мысли не всегда верны и мудры, и не все одинаково полезны. Помните: мысли не есть факты. Ваши гипотезы требуют проверки и подтверждения реальностью. Тогда экспозиция станет помощником, проверкой реальностью ваших ожиданий и предположений, по сути, она будет выполнять функцию реалистического диспута, с помощью которого легче выводить помогающие и поддерживающие контрмысли, отражающие безопасность реальности и полученного опыта прохождения сквозь страхи. Помните, что ваша свобода лежит по ту сторону страха.