Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Большинство психотерапевтических техник нужны не столько для избавления от симптомов, сколько для преодоления выученной беспомощности. Ведь если мы сами не верим в себя, никто нам не поможет: только мы сами программируем себя на чувство беспомощности. В когнитивно-поведенческом подходе беспомощность, наряду с представлением о собственной плохости, то есть непринятием себя, является глубинным убеждением, которое влияет на остальные надстройки в виде промежуточных убеждений и автоматических мыслей. Как все это проявляется? Коль скоро человек ощущает себя беспомощным, он вырабатывает промежуточное убеждение, например: «Я должен все контролировать». Такой человек пребывает в иллюзии, что если другой упадет, сможет встать и пойти дальше, то он, как хрустальная ваза, разлетится вдребезги. Как видим, гиперконтроль порождает потребность везде и во всем быть максималистом, подстраховываться, все и вся перепроверять. Естественно, вынужденные мероприятия рано или поздно перегрузят человека и превратятся в симптомы. Поэтому здоровый контроль рассматривает оптимальные сценарии развития событий, а гиперконтроль — только катастрофические.

Компенсаторные стратегии

Однако нельзя просто сказать себе: «Это моя иррациональная мысль, хватит мне ее думать, теперь я буду думать правильно». В таком случае это будет не когнитивно-поведенческая психотерапия, а голословный поверхностный диспут. В этой связи вспоминается шутка: «Все, что тебя не убивает, дает тебе много нездоровых компенсаторных стратегий и черный юмор». Именно эти стратегии являются подпорками кривого когнитивного фундамента, который многие люди изо дня в день укрепляют, например, зависимостями — от других людей или психоактивных веществ. А вот анекдот про компенсаторные стратегии. Одна девушка спрашивает другую: «Куда вы полетите отдыхать?» На что получает ответ: «Да я летать боюсь!» Тогда следует совет: «А вы выпейте перед полетом!» И ответ: «Когда я выпиваю, мне и тут хорошо становится». То есть компенсаторные стратегии не решают проблемы, но позволяют уменьшить дискомфорт от них. К типичным компенсаторным стратегиям относится избегание, которое имеет много вариантов — от бегства в прямом смысле слова до его косвенных, иносказательных вариантов. Один из них — «анестезия» от использования психоактивных веществ, как в анекдоте выше — бегство от реальности в мир грез, иллюзий и измененного сознания.

Этапы терапии тревожных расстройств

Первый этап — диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап — формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап — поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты — свято место пусто не бывает.

Техники работы над тревогой и страхами

Наконец мы переходим к технической (для многих долгожданной) части работы над своими тревогами и страхами.

Экспозиция