Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Если вы готовы начать экспозиционную терапию без помощника — поддерживающего вас человека, это, как ни странно, более подходящий и полезный вариант. Поскольку вы сэкономите время и силы, не полагаясь на помощь другого человека на ранних стадиях, и не станете от него зависеть, вам не понадобится настойчиво тренировать его устранение из процесса позднее. Ведь рано или поздно придется погружаться в контакт со страхом один на один. Однако многие люди искренне верят, что не имеют сил и возможностей начать в одиночку. Если единственная альтернатива для вас — избегание, конечно, стоит найти помощника: лучше так, чем совсем никак. Но помните, что вам нужно будет отбросить этот «костыль» как можно скорее. Выбирая помощника, не забывайте, что вам нужен кто-то, подходящий для этой функции и располагающий свободным временем. Не пойдет на пользу ситуация, в которой вы морально подготовились выполнить упражнение, а ваш товарищ в последний момент отменил встречу.

Aware

В ноябре прошлого, 2019 года Дэвид А. Кларк (Канада), соавтор Аарона Т. Бека по замечательным книгам о когнитивной терапии тревоги, на региональной конференции Международной Ассоциации когнитивной психотерапии в Стамбуле (IACP — International Association of Cognitive Psychotherapy; Д. В. Ковпак — член правления этой международной организации присутствовал в качестве докладчика на конференции и получил почетную награду — приз из стекла и металла за вклад в развитие когнитивно-поведенческой терапии) напомнил, что 34 года назад Бек в книге о терапии тревожных и фобических расстройств (написанной в соавторстве с Эмери) упомянул свой метод работы со страхами, который практикует с 1960-х годов. Он описывается в виде говорящего акронима AWARE — в переводе «осведомленность»:

A accept the anxiety — Примите тревогу.

W watch your anxiety — Наблюдайте за своей тревогой.

A act with the anxiety (fare it until you make it) — Действуйте с тревогой (оплачивай это, пока делаешь это).

R repeat the above steps — Повторите описанные выше шаги.

E expect the best (you can handle it) — Ждите лучшего (вы можете справиться с этим).

(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).

Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:

• сознательно оставайтесь на месте;

• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;

• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.

Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».

Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство — один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.

Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.

Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.

Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку — не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх — паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент — выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, — пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.