Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».

Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет — первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.

Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.

Парадоксальная интенция

Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.

Франкл обратил внимание на то, что повторяющаяся в определенных ситуациях специфическая эмоциональная, физическая и поведенческая реакция человека на что-то может быть спрогнозирована им заранее. В таких случаях порой развиваются опасения, а затем — устойчивые страхи.

В психотерапии данный феномен называется тревогой ожидания, или антиципационной тревогой. Характерно усиление симптоматики всякий раз, когда ожидаемая реакция подтверждается. В свою очередь, сформировавшиеся фобии становятся спусковым крючком и источником тревог, запускающим соответствующие нежелательные реакции в сходных ситуациях.

Зная проявления своих проблем, люди делают все возможное, чтобы не демонстрировать их публично. Так, опасаясь обморока, тревожные люди стараются не выходить из дома, а испытывающие страх покраснеть избегают оказываться в центре внимания и т. п. Независимо от специфики фобии и степени зависимости от нее, парадоксальная интенция использует принцип парадоксального усиления, чтобы человек оставил попытки бороться со страхом и действовал от противного, разрывая порочный круг зависимости от предсказаний и мнимой непереносимости дискомфорта симптоматики. Ключевым фактором становится осознанность и личная вовлеченность в нее человека в противовес невротической сосредоточенности на симптоме в дискомфортном состоянии, стимулирующем его повторение и закрепление. Другими словами, человек переносит себя из мира эмоций ожидаемых катастроф в мир логики и фактов, подтверждаемых собственным опытом.

Одним из клинических примеров, приводимых автором метода, был случай с молодым доктором, испытывавшим сильный страх вспотеть на людях. Как только он начинал бояться, что вспотеет, конечно, сразу обильно потел из-за возникающей сильной тревоги. Сформировался известный порочный круг: страх вспотеть порождал еще более интенсивное потоотделение. Чтобы разорвать его, Франкл рекомендовал коллеге следующее: всякий раз, когда тот начинает потеть, стараться демонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. Теперь, встречая кого-нибудь, вызывающего тревогу потоотделения, он говорил себе: «Раньше я потел только на кварту, а теперь напотею по меньшей мере на десять кварт!» В результате после одного сеанса пациент, десять лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от нее навсегда.

Применение данной техники основано на сугубо человеческой способности формировать метапозицию, которая позволяет взглянуть на себя со стороны и увеличить критическое отношение к своим иррациональным суждениям и дисфункциональному мышлению. В методике Франкла немаловажную роль играл юмор, позволяющий быстрее создать дистанцию с ошибками, элегантный подход к недирективной рефлексии и выработке критического мышления.

Гордон Оллпорт писал: «Невротик, который учится смеяться над собой, встал на путь самообладания, а возможно, и выздоровления».

Систематическая десенсибилизация