Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Для объяснения понятия переобусловливания Вольпе ввел общее понятие — «взаимное торможение». Цель метода — добиться гашения условного рефлекса, в качестве которого выступает переживание страха на объективно нейтральные стимулы, связав их с приятным подкреплением. В результате проведенных исследований доктор Вольпе пришел к выводу, что для взрослых людей оптимальным вариантом состояния, противоположного страху и напряжению, является нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Обучение такой релаксации, которая заключается в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц и выполнении упражнений на распознавание ощущений, связанных с состояниями напряжения и расслабления, происходит во время предварительных сессий. Обычно клиента просят заниматься релаксацией дома, в перерывах между сеансами терапии.

Систематическая десенсибилизация осуществляется в три этапа:

1. Составление списка тревожащих / пугающих ситуаций / стимулов с указанием их иерархии.

2. Обучение методу мышечной релаксации для создания физического состояния, противоположного состоянию страха.

3. Непосредственно тренинг десенсибилизации: поэтапное предъявление пугающего стимула или ситуации в сочетании с применением метода мышечной релаксации и возрастанием степени тревоги, а также страха ситуаций из списка.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации, кроме прочего, позволяющие не чувствовать себя беспомощными в моменты тревоги. Суть нервно-мышечной релаксации в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что позволит почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые постепенно сводятся воедино: каждый следующий блок охватывает все большие группы мышц. Иными словами, к задействованным группам каждый раз последовательно добавляется еще одна. При этом напряжение следует удерживать в течение 10 секунд и на достаточно высоком уровне — 80–90 % от максимально доступной силы напряжения.

Сканирование напряжения в теле

Давайте прямо сейчас выполним подготовительное упражнение. Короткий аналог боди-скана. Сядьте ровно. Почувствуйте контакт стоп с полом. Пройдитесь мысленным взором от стоп до затылка, внимательно отслеживая текущий тонус мышц и концентрируясь на ощущениях в каждой части тела. Что вы чувствуете в стопах, голенях, коленях, бедрах, ягодицах? Какие ощущения есть в животе, груди, плечевом поясе, спине, руках, шее, голове? Потратьте на мониторинг две минуты. Чтобы лучше почувствовать свое тело, можете повторить процедуру в обратном порядке: просканируйте внутренним взором свое тело, начиная с макушки и заканчивая стопами. Вы заметите, что некоторые его части напряжены, и это, вероятно, свидетельствуют об остаточной тревоге, раздражении и других эмоциях, выплеснутых в тело. Если вы не растеклись комфортно по спинке стула или кресла, на котором сидите, значит, у вас есть накопленное напряжение, способное порождать разные реакции со стороны нервной системы в виде парестезий, подрагиваний, тремора и иных симптомов. Постарайтесь запомнить участки, где обнаружилось напряжение. Во-первых, чтобы после выполнения упражнения проверить, насколько оно было эффективным — какие участки расслабились, а какие нет. Во-вторых, чтобы лучше узнать свое тело, места выплеска интенсивных эмоций и, тем более, накопления напряжения, порой хронического, для последующего осознанного расслабления этих зон, отражающих нервно-психическое напряжение. Итак, в каких частях тела вы обнаружили напряжение?

О чем говорит напряжение

Напряжение в районе плечевого пояса, шеи и головы часто является следствием мобилизации организма для защиты. Мы сжимаемся в комок, чтобы уменьшить себя в пространстве и прикрыть уязвимые части тела от хищников, которые нападали на человека в далеком прошлом.

Напряжение мышц челюсти говорит о неудавшейся попытке ответить агрессией на нападение и нереализованном желании укусить обидчика.

У кого-то могут быть напряжены ноги и ягодицы — эта тревожная реакция связана с избегающим поведением и свидетельствует о желании убежать от опасности, все время быть на чеку, чтобы не пропустить нападение.

Спазм мышц спины связан с тем, что спина — каркас, который помогает нам быть готовыми «к труду и обороне».

Напряжение в руках возникает оттого, что они пригодились бы во время схватки, если удрать от хищника не удалось.