Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Люди с паническими атаками ограничивают себя и в посещении вечеринок, ведь о таких мероприятиях они думают примерно следующее: «Приду я на вечеринку к своим друзьям, меня “накроет”, и они скажут: “Был Сидоров нормальный, а теперь — псих! Как с ним общаться? Или мы должны, будто лохи чилийские, со всякими шизофрениками дружить? Да ни за что!» В итоге, как удаляясь от дома, так и оставаясь там в одиночестве, тревожные люди могут испытывать сильное напряжение, рождаемое, например, такими мыслями: «А что, если мне станет плохо? Я могу не успеть дотянуться до телефона, чтобы вызвать скорую». И здесь тревожный человек вновь ощущает себя в капкане: «К тому же скорая часто опаздывает. Ох и ненадежным стал центр Вселенной! Слишком часто барахлит!»

Привычка бояться

Таким образом, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается за счет постепенного вхождения в пугающие ситуации и проживание в них тревоги. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока сохранится хотя бы одно избегание. Поэтому важно убирать их все и не создавать «безопасную зону», ограничиваясь проработкой лишь тех избеганий, которые позволяют перемещаться. Помните: непроработанные избегания рано или поздно проявятся в виде тревоги на уже проработанных, поэтому есть смысл убирать каждое замеченное иррациональное избегание.

При этом важно осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом не получится: страх не уменьшится, если верить в свою беспомощность и оберегать себя от дискомфортных (но безопасных!) ощущений, не проживать его в реальных пугающих ситуациях. А проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасного проживания пугающих событий. При этом уходить из пугающего места следует, когда страх миновал пик и снизился хотя бы наполовину, что произойдет в любом случае, ведь тревога имеет тенденцию снижаться. Как правило, она сильна лишь до момента погружения в пугающую ситуацию из-за присутствия тревожных мыслей, которые, согласно рассмотренному выше механизму антиципации, пытаются предсказать худшие варианты развития событий.

Иллюзия «безопасной зоны»

Фокус в том, что «безопасная зона» — иллюзия: паническая атака не представляет опасности для жизни. В случае с агорафобией человека обманывает его собственный ментальный настрой, основанный на привычке думать, что только «безопасная зона» гарантирует выживание. Но в детстве перед выходом на улицу вы вряд ли требовали от родителей предоставить полный анализ результатов медицинских обследований. Дескать, все ли в порядке у меня с сердцем? А что с сосудами творится? Жарко ли, холодно ли, можно ли, нельзя ли — бегом гулять на улицу с друзьями без лишних перестраховочных мыслей! Поэтому единственная опасность панических атак и агорафобии — невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках за счет постепенного и последовательного формирования нового реалистического отношения, проверки этой самой реальности и преодоления тяги к избеганиям путем подтверждения безопасности действительности, устраняющей доверие к собственным катастрофическим прогнозам и ожиданиям.

«Бери шинель, пошли домой»

Многие люди, страдающие агорафобией, полагают, что, прежде чем прорабатывать избегания, следует избавиться от страхов, понизить уровень тревожности и лишь затем идти в пугающие места. Однако подобная тактика априори проигрышна, потому что человек лишь на практике может научиться управлять тревогой, а значит, практиковаться надо в тех самых пугающих местах, словно помеченных в воображении тревожного человека красной надписью: «Не влезай — убьет!» В этой связи избегание дает ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация опасна, а это приводит к тому, что в следующий раз человеку будет гораздо труднее в нее входить и быстрее захочется из нее убежать в «безопасное место» по принципу «бери шинель, пошли домой».

Привидений не существует

В пугающие места важно погружаться, чтобы понять: того, чем человек себя пугает, не существует. Например, если ребенок боится оставаться один в темной комнате, думая, что на него может напасть привидение, то каждый раз избегая темноты, он лишь подкрепляет свои страхи. В его голове все сильнее ложное убеждение, что привидение не напало лишь потому, что он убежал из темной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Но если бы он остался в этой комнате и подождал, пока сумеречное зрение «осветило» бы ее, то через некоторое время увидел бы, что темнота рассеялась и привидение — это колышущаяся от сквозняка занавеска, страшный динозавр — шкаф с приоткрытой дверцей, а пират — старый безобидный торшер.

Премудрый пескарь и соответствующий пингвин