Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

После составления списка избеганий важно проранжировать каждое из них по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Так, поход в магазин может оцениваться в 15 % тревожности, в то время как полет на самолете — в 90 %. Теперь нужно плавно входить в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Такой подход позволит постепенно приобретать опыт безопасности проживания пугающих событий, а изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Уходить из пугающего места следует, когда тревога пройдет пик и начнет спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события — именно такое поведение является источником проблемы. И каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется, чтобы больше не испытывать тревоги в таких местах или ситуациях.

«Оставайся там, где страшно»

Эффективным способом работы с разными тревожными состояниями, в том числе с паническими атаками, являются поведенческие эксперименты, суть которых заключается в переходе от тактики использования защитного и избегающего поведения к тестированию реальности. Тестирование реальных ситуаций, которые пугают человека, показывает, насколько тревожные фантазии не соответствуют действительности. В этом смысле эффективная поведенческая техника — экспозиция, главный принцип которой — «оставайся там, где страшно». Попадание в фобическую ситуацию вызывает страх, подталкивающий к бегству, но если удается в ней остаться, это помогает пережить временный дискомфорт и закрепить в реальном опыте безопасность данной ситуации и возможность справляться как с собой, так и с ней. Однако экспозиция не целебна по умолчанию. Этот инструмент позволяет человеку доказать самому себе, что его версия реальности неправильная и что его возможности гораздо шире, чем он представляет.

Глава 8. Страх людей

Специфика социальных страхов

Социофобия — сильный, стойкий и необоснованный страх перед разными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Она определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой того, кто находится в центре публичного внимания. Естественно, страхи и переживания побуждают человека избегать социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек преодолеет стремление избегать социофобических ситуаций, он будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не все так просто и быстро.

Телесные симптомы социофобии

К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них типичны внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, дрожание голоса, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо прочего, на телесном уровне социофобия может выражаться в виде тошноты, расстройства желудка, частых позывов к мочеиспусканию, тяжести и боли в желудке и многих других вегетативных реакциях.

Поведенческие проявления социофобии

Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в разных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится быть в стороне от коллектива, а порой остается дома, даже если хочет посетить какое-либо мероприятие. Кто-то пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить ошибок при исполнении должностных обязанностей, чтобы избежать возможной критики коллег или начальника. Кто-то скромно одевается и ведет себя максимально неприметно, не задает лишних вопросов и не заводит разговоров, стараясь свести к минимуму риск обратить на себя чье-либо внимание. На социофобическое поведение также указывают стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет», желание скорее ответить на чей-то вопрос, избегание взглядов других людей и выступлений перед аудиторией и многие другие.

Типичные социофобические ситуации