Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Еще неизвестно, кто кого мучает сильнее — страхи агорафоба или агорафоб свои страхи. Однако вместо того чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, поначалу испытывая неприятные ощущения, человек часто продолжает, как известный из литературы пингвин, робко прятать свое не менее робкое тело в утесах иллюзорного «безопасного места». Девизом его жизни становится мысленно повторяемая фраза: «Лучше пристрелите меня здесь, я туда не пойду!» Однако проработка избеганий — не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи надуманны. Входя в пугающие места, человек раз за разом дает мозгу понять, что его страдания вызывает не реальность, а лишь то, как он к ней относится, и что, образно говоря, не так страшна мать, как ее рисуют первоклассники.

Реальность на стороне человека

Прорабатывая свои избегания, человек погружается не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязывает страдания. Это позволяет ему осознать, что, несмотря на страхи, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что он представляет, оказываясь на улице. Преодолевая избегания, человек в прямом и переносном смысле шаг за шагом обретает понимание, что способен нормально пережить симптоматику, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, создающими острое желание убежать из пугающего места или от пугающего события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, ее преодоление занимает определенное время. Поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что сразу станет хорошо. А отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной зоны».

Выбор между двумя «тяжело»

Человек с агорафобией делает выбор между двумя «тяжело» — ухудшать состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или улучшать состояние, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, последствия — разные. В первом случае человек добровольно лишает себя позитивного опыта проживания и переживания пугающих ситуаций, во втором — вырабатывает новую привычку поведения, доказывая своему мозгу иллюзорность страхов. В этой связи единственный, кто способен преодолеть «тюремные» стены агорафобии, — сам человек. А искреннее желание избавиться от агорафобии дает половину успеха.

Мазохизм наоборот

Вхождение в пугающие ситуации человек часто воспринимает как мазохизм: «С какой радости я должен делать то, чего боюсь? Я же не мазохист какой-нибудь!» Но стоит задуматься. Как иначе назвать способы мышления и поведения, которыми человек добровольно загнал себя в невроз? Мазохизм как раз в этом и заключается, а не в том, чтобы через проживание тревоги постепенно снижать ее уровень. В качестве иллюстрации приведем очередной анекдотический пример. Идет человек по поселку и вдруг слышит, что где-то скулит собака. Не просто скулит, а надрывается. Придя на звук, он видит следующую картину: сидит пожилая пара, а рядом с ней лежит скулящая собака. Он спрашивает: «Почему скулит ваша собака?» Ему отвечают: «Вы знаете, она лежит на гвозде!» Он говорит: «Что же у вас за собака такая странная?» Они отвечают: «Ей больно, поэтому и скулит. Но ей лень отползти в сторону». Иными словами, собаке настолько больно, что она скулит, но не настолько, чтобы предпринять действия для облегчения страдания.

Список избеганий

Итак, переходим к действиям, которые нужно совершить, чтобы ступить на путь постепенного избавления от агорафобии. Для начала следует выписать на листок бумаги все избегания, говоря иначе, те места, ситуации и события, попадание в которые вызывает страх возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать такие пункты, как посещение магазина, торгового центра, кинотеатра, парикмахерской, кафе, банка, поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или на самолете, нахождение в очереди или физические нагрузки, употребление шоколада и кофе, пребывание на жаре или в холоде, просмотр эмоциональных фильмов и многое другое. При этом не имеет значения, насколько длинным будет список. Важно понять, что для преодоления агорафобии придется убрать все выписанные избегания.

Вхождение в пугающие ситуации