Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни

Основным поставщиком пребиотиков являются растительные волокна — клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, цельных зернах. Эти волокна являются «пищей» для пробиотиков — они не перевариваются кишечником, а проходят через него «транзитом», позволяя полезным бактериям нашей микрофлоры расти и размножаться.

Помимо этого, у пребиотиков много других полезных свойств. Если есть много продуктов с клетчаткой и запивать большим количеством жидкости, то волокна будут впитывать жидкость, разбухать в пищеварительном тракте и надолго создавать ощущение сытости. Диета, богатая клетчаткой, также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, что является профилактикой ожирения и сахарного диабета.

Пребиотики и полезная микрофлора

Изначально под термином «клетчатка» подразумевали растительные волокна, которые по своей химической структуре являются полисахаридами — например, целлюлоза. Со временем к клетчатке решили относить и олигосахариды — другой тип сложных углеводов, которые представляют собой твердые кристаллические вещества: инулин, резистентные крахмалы.

Из всех видов клетчатки именно олигосахариды оказались самыми полезными для кишечной микрофлоры.

ИНУЛИН — ОЛИГОСАХАРИД, КОТОРЫЙ СОДЕРЖИТСЯ В ЦИКОРИИ — ПОМОГАЕТ РОСТУ ЛАКТО- И БИФИДОБАКТЕРИЙ. ДЛЯ ВИДИМОГО ЭФФЕКТА НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ 5–8 ГРАММОВ ИНУЛИНА В ДЕНЬ — ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО СОДЕРЖИТСЯ В ДВУХ ЧАЙНЫХ ЛОЖКАХ СУХОГО РАСТВОРИМОГО ЦИКОРИЯ.

Еще одно любимое «блюдо» полезных бактерий — резистентные крахмалы. Они образуются в результате охлаждения пищи с высоким содержанием обычного крахмала — например, отварного картофеля или белого риса. При охлаждении крахмал кристаллизуется, после чего организм уже не может его переварить, и он становится пищей для полезных бактерий в кишечнике. Так что холодный рис из суши — хороший источник клетчатки, которая улучшит вашу микрофлору.

Пребиотики и лишний вес

Ученые проводят много экспериментов с диетическим питанием, содержащим клетчатку. Предполагается, что, если добавить в рацион продукты, богатые растительными волокнами, это подарит долгое ощущение сытости, и человек будет употреблять меньше другой — более калорийной и вредной — еды. Так ли это?

В 2013 году американские диетологи опубликовали обзор, в котором проанализировали более 100 различных диет с содержанием клетчатки. Выяснилось, что не все волокна одинаково полезны. Только 39 % блюд с клетчаткой давали долгое ощущение сытости, и еще меньше — 22 % блюд — снижали аппетит во время следующей трапезы.

Самый полезный «балласт» для похудения содержится в овсе и ячмене, ржаном хлебе и отрубях, моркови и шпинате. А вот клетчатка из пшеничных изделий, пшеничных отрубей, гречки и мюсли никак не помогает уменьшить аппетит.

Но питаться одной лишь клетчаткой, чтобы сбросить вес, не получится. Во-первых, в растительных волокнах мало питательных веществ. Во-вторых, избыток клетчатки может вызвать обратный эффект — увеличение аппетита. Рекомендуемая норма клетчатки — от 5 до 15 граммов на один прием пищи. Суточная норма балластных веществ составляет 30 граммов.

Пребиотики и яды

Кроме полезных бактерий, в нашем кишечнике живут еще и вредные. Вредные бактерии синтезируют токсины, которые очень опасны для организма: в лучшем случае они вызывают слабость, вялость, расстройство пищеварения и метеоризм, а в худшем — могут привести к раку.

Есть теория, что белковые токсины — одна из причин развития рака толстого кишечника. Почему они образуются?

Если человек употребляет слишком мало балластных веществ, все они идут на «откорм» полезным бактериям в верхних отделах кишечника. В итоге на конечном отрезке пищеварительного тракта «хороших» бактерий практически не остается — им там просто нечем питаться. Вредные бактерии остаются наедине с непереваренными остатками белков, в результате чего образуется опасный белковый яд. Это яд разрушает нижние участки толстого кишечника — именно там чаще всего образуются злокачественные опухоли.

Поэтому диета с достаточным количеством пребиотиков может стать одним из средств профилактики рака толстого кишечника.

Пребиотики и метаболизм

Клетчатка как сложный углевод участвует в обмене веществ и является источником энергии. Почему клетчатка лучше влияет на метаболизм, чем простой углевод — сахар?

Хотя калорийность и простых, и сложных углеводов одинаковая — 4 ккал на один грамм углевода — их влияние на организм сильно отличается. Сахар легко усваивается и вызывает резкий выброс инсулина, а затем такое же резкое падение. Такие скачки инсулина не только заставляют постоянно испытывать чувство голода, но и могут привести к развитию диабета. Клетчатка переваривается в течение длительного времени и вызывает постепенный рост уровня сахара в крови, а значит, не приводит к резким выбросам инсулина.