Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни

Считается, что взрослым пить молоко не полезно. Во-первых, потому, что у многих с годами возникает непереносимость молочного сахара — лактозы. Во-вторых, в натуральном молоке содержится слишком много вредных насыщенных жиров — поэтому уж если пить, то обезжиренное.

Спешим вас утешить — молоко (по крайней мере, для большинства россиян) реабилитировано! Начнем с того, что у жителей северных территорий непереносимость лактозы во взрослом возрасте не так уж распространена[207]. У славян она достигает примерно 15 % — остальные 85 % могут спокойно пить молоко в любом возрасте.

А что насчет насыщенных жиров? Оказывается, жир, который содержится в цельном молоке, не так уж и вреден.

Ученые выяснили[208], что употребление натурального молока с жирностью 3,5 % не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижает вероятность сахарного диабета второго типа. Цельное молоко оказалось не вреднее обезжиренного, более того, только молоко с жирностью 3,5 % позволило повысить уровень «хорошего» холестерина, служащего дополнительной защитой для сердца и сосудов. Так что, если от молочных продуктов у вас не болит живот, смело покупайте и пейте цельное молоко — ежедневное употребление до полулитра этого продукта вам точно не навредит.

Картошка — однозначно вредная еда?

Блюда из картофеля считают очень вредными и калорийными — это один из первых продуктов, которые советуют исключить из своего рациона желающим похудеть. Все дело в том, что у картошки довольно высокий гликемический индекс: она содержит много углеводов в виде крахмала, которые вызывают пики в уровне глюкозы в крови с дальнейшим резким падением. Все это плохо влияет на работу инсулиновой системы, может провоцировать приступы голода, переедание — и, как следствие, вести к ожирению и сахарному диабету.

Но все не так просто.

ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ КАРТОФЕЛЬ, ОН ДАЖЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ.

В своем эксперименте[209] ученые предложили людям съесть порцию говядины с произвольным количеством гарнира на выбор — рисом, макаронами или картофелем. Оказалось, что в той группе, которая выбрала картошку, участники потребили на 30–40 % меньше калорий — и при этом оказались вполне сыты. Важное уточнение: чувство насыщения при достаточно низкой калорийности дает именно отварной картофель или пюре. У него, кстати, и гликемический индекс ниже, чем у жареной или запеченной картошки — вот эти виды гарниров, к сожалению, не подойдут для худеющих или следящих за уровнем глюкозы в крови.

А еще существует такая интересная и малоизвестная субстанция, которая называется «резистентные крахмалы». Это по своим свойствам пребиотик — тип клетчатки, являющейся хорошей пищей для полезных бактерий в вашем кишечнике. Так вот, эти резистентные крахмалы образуются в результате охлаждения пищи с высоким содержанием обычного крахмала — например, того же самого отварного картофеля. Поэтому холодный салат с вареной картошкой может оказаться вполне себе ЗОЖным блюдом: вы сможете получить хороший источник клетчатки, которая улучшит вашу микрофлору и пищеварение. Безусловно, чтобы повысить полезность блюда, лучше не заправлять его майонезным соусом, а обойтись, например, оливковым маслом.

Нужно ли мне избегать кокосового и пальмового масла?

Эти масла традиционно считаются вредными, поскольку во многом состоят из насыщенных жиров — тех самых, которых современные диетологи советуют избегать. На самом деле все зависит от происхождения этих самых насыщенных жиров. Зачастую они являются частью продуктов животного происхождения — например, мяса. Употребление таких жиров действительно стоит ограничивать.

Кокосовое масло на 90 % состоит[210] из насыщенных жиров, но это не значит, что оно вредно. Эти жиры отличаются от тех, что содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах: они, в отличие от обычных насыщенных жиров, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака и даже инфекционных заболеваний.

В состав пальмового масла также входит 50 % насыщенных жиров, но это не делает его таким «врагом народа», каким его рисуют в СМИ. Оказывается, у людей, которые регулярно употребляли[211] пальмовое масло, риск сердечно-сосудистых заболеваний был не выше тех, кто получал оливковое масло первого отжима.

Так что слухи об опасности кокосового и пальмового масла сильно преувеличены. Риск возникает лишь тогда, когда эти масла (особенно кокосовое) применяют для глубокой жарки при высокой температуре — например, во фритюре — и используют по нескольку раз: в этом случае есть вероятность образования летучих соединений, которые могут быть токсичны.

Мясо: есть или не есть?