Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни

Сегодня, чтобы медитировать, уже не нужно быть гуру или ходить на специальные занятия — в интернете полно видео для медитации, есть даже специальные приложения для новичков. Все, что нужно, — это выделить 15–30 минут в день на занятие. Какие бонусы вы получите от медитации?

Медитация не дает «гормону стресса» разрушать вас

Большое количество гормона кортизола выделяется при сильном или хроническом стрессе. Одна из главных его функций — мобилизовать силы организма, чтобы пережить тяжелые времена. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, и уровень кортизола повышен все время, это становится губительным.

Среди негативных последствий высокого уровня кортизола — гипертония, проблемы со сном, тревога и депрессия, слабость, нарушение мыслительных процессов, хроническое воспаление.

Медитация помогает частично обратить эти эффекты. В частности, в организме у медитирующих после стресса не возникает[252] такого сильного воспаления, как у тех, кто не медитирует, — и это несмотря на то что уровень кортизола у них одинаковый.

Исследования показывают, что медитация может[253] улучшить состояние людей с хроническими болезнями, вызванными стрессом: синдромом раздраженного кишечника, посттравматическим стрессовым расстройством, фибромиалгией. Особенно полезно[254] медитировать тем, кому высокий уровень тревожности мешает полноценно наслаждаться жизнью, — именно им данная практика принесет максимальную пользу.

Медитация — способ наладить сон

Ворочаетесь в постели по несколько часов, прежде чем уснуть? Просыпаетесь среди ночи и не можете продолжить спать, хотя не успели толком отдохнуть? Попробуйте медитацию! Ученые исследовали[255], как регулярная медитация влияет на сон. Участники эксперимента — люди с бессонницей — медитировали примерно по полчаса минимум пять раз в неделю в течение полутора месяцев. Также раз в неделю они ходили на групповое занятие, где медитировали под руководством тренера по 1,5–2 часа. И это помогло! Во-первых, тяжесть симптомов бессонницы у них снизилась в 1,5 раза. Во-вторых, время, которое испытуемые проводили в кровати без сна, сократилось на 50 %.

Самое интересное, что эффект от медитаций сохранился даже спустя год после эксперимента. Значит, вы можете интенсивно позаниматься медитацией пару месяцев, чтобы улучшить сон надолго. А если медитировать регулярно, возможно, результаты будут еще лучше, и о бессоннице вы вообще забудете.

Хотите бросить курить и перестать объедаться? Медитируйте!

Оказывается, практика медитации помогает бороться с зависимостями. Медитация — способ повышения осознанности: вы учитесь концентрироваться, лучше контролировать себя, вовремя распознавать причины, которые приводят к зависимому поведению.

Например, недавно завязавшие алкоголики, которые проходили[256] двухмесячную программу медитации, гораздо лучше справлялись с желанием выпить. У них снизилась тревожность, реже возникали ситуации, когда нужно «залить тоску» спиртным. Сами участники отметили, что медитация научила их лучше справляться со стрессом и алкогольной ломкой.

МЕДИТИРУЮЩИМ ЛЮДЯМ ПРОЩЕ БОРОТЬСЯ НЕ ТОЛЬКО С ХИМИЧЕСКОЙ, НО И С ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЗАВИСИМОСТЬЮ. НАПРИМЕР, ОТ ЕДЫ.

Анализ 14 исследований, связанных с пищевым поведением, показал[257]: регулярная медитация спасает от переедания и заедания проблем.

Так что если вы не можете бросить вредную привычку, чувствуете болезненную зависимость от чего-то или кого-то, попробуйте медитировать. Можно делать это каждый раз, когда испытываете «ломку», или хотя бы 4–5 раз в неделю по 15–30 минут.

Медитация обезболивает

Хроническая головная боль напряжения, мигрень, боли в спине, болезненные месячные — со всем этим можно справиться с помощью медитации. Ну или как минимум облегчить свое состояние. Исследование с использованием МРТ продемонстрировало[258], что медитация влияет на восприятие боли мозгом. Часть участников эксперимента до начала испытания медитировала по 20 минут в течение четырех дней, другая никак не готовилась к процедуре. Затем и тех и других испытуемых поместили в аппарат МРТ, где прикладывали к их коже горячие предметы (49 °C). Люди, которые предварительно попрактиковались в медитации, были вполовину менее чувствительны к болезненным ощущениям от высокой температуры. Сканирование показало, что у них снизилась активность зоны мозга, ответственной за боль, — соматосенсорной коры. Анализ многочисленных исследований также показывает[259], что регулярная медитация способна унять не только острую, но и хроническую боль.

Медитация снижает давление