Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.

В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.

Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.

Может, вы перетренировались?

Когда я говорю о перетренированности спортсменам-любителям, они зачастую изображают удивление, будто эта проблема возникает только у профессионалов. Ничего подобного! Люди, которые занимаются спортом каждый день, еще более склонны к перетренированности – состоянию, для которого характерна непроходящая усталость и низкая работоспособность, – ведь они не могут позволить себе побездельничать и как следует отдохнуть после очередной напряженной тренировки. Наоборот, они поздно ложатся, заканчивая работу, отвозя детей к врачу, убираясь дома, подстригая газон, выгуливая собаку… ну вы понимаете, это – жизнь!

Напряженные занятия спортом – это прекрасно, и нередко это необходимо. Но не нужно забывать, что все эти впечатляющие тренировки по кроссфиту и подготовка к марафонским забегам ощутимо сказываются почти на всех системах вашего организма. Суть в том, чтобы довести организм до предела его возможностей, а затем дать ему расслабиться и восстановиться. Если этого не сделать, окажется, что вы постепенно отодвигаетесь все дальше от своей цели. На вас нападает усталось, тоска и заторможенность. Вместо прилива энергии, свежести, стремительности, стройности и здоровья вам приходится бороться с прибавкой в весе и плохим самочувствием. Вам помогут техники восстановления, описанные в этой главе, но, помимо этого, вам понадобится просто отдых: качественный сон и по меньшей мере один день без упражнений (совсем легкая физическая активность подойдет) в неделю.

Не забывайте, что для восстановления крайне важен достаточный объем питания. Я встречала много активных женщин, которые ограничивали себя в сахаре и углеводах, а в овощах, которые они ели без ограничений, содержались тонны клетчатки, поэтому-то они насыщались, не получая необходимых для восстановления питательных элементов. Результат – постоянно повышенный уровень гормонов стресса и системное воспаление. Вкупе с регулярными занятиями спортом они, сами того не подозревая, находились в состоянии перетренированности. Недавно я разговаривала с нейроученым, который рассказал мне, что по этой-то причине все больше молодых спортивных женщин употребляют антидепрессанты (депрессия – возможный симптом перетренированности). Возможно, что некоторым из них и не нужны никакие лекарства – им просто нужно побольше есть, особенно углеводов!