Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Почему именно лейцин? Занятия спортом, вызывающие большое напряжение, травма и восстановление после тренировок – все это изменяет обмен аминокислот и белка в мышцах и повышает метаболизм лейцина. Повреждения мышечных тканей провоцируют разрушение аминокислот с разветвленной цепью, или BCAAs (и вообще разрушение мышечных клеток). В процессе восстановления уровень лейцина в тканях нужно повысить, чтобы затормозить это разрушение. Чем больше лейцина вы получаете, тем быстрее организм передает сигналы о формировании мышц. Для наилучшего результата старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г белка, содержащего около 3 г лейцина, три раза в день. Постное мясо, греческий йогурт низкой жирности, ореховое масло с хлебом из пророщенного зерна, а также BCAAs, содержащиеся в зеленом чае, отлично подходят для восстановления после травмы.

Помните, что сейчас не время приниматься за традиционные углеводосодержащие восстанавливающие напитки, которые стимулируют высвобождение инсулина и обычно, взаимодействуя с лейцином, положительно влияют на формирование мышц. Когда же у вас возникает анаболическая резистентность, например после травмы, дополнительный объем углеводов тормозит переваривание и усвоение белка и не оказывает положительного влияния на скорость синтеза мышц. Что вам сейчас нужно, так это в первую очередь белок.

Тем не менее омега-3-жирные кислоты, например те, что содержатся в рыбьем жире, могут несколько усиливать действие белка. Употребляйте по 4 г в день, чтобы мышцы стали более восприимчивы к мышцеобразующему воздействию аминокислот, содержащихся в белке.

Возьмем, к примеру, некую абстрактную женщину весом 59 кг, которая в результате сильного падения получила перелом ключицы и серьезное повреждение квадрицепса с размозжением тканей. Для сокращения атрофии мышц и сохранения силы в процессе восстановления ей теоретически рекомендуется употреблять 116–140 г белка в день, распределив эту дозу на четыре крупных приема пищи (по 30–32 г, из которых 2–3 г лейцина, за каждый прием пищи) через каждые 3–5 часов. Такое количество белка нейтрализует анаболическую резистентность, возникшую в результате травм, а благодаря равномерному распределению скорость синтеза мышечной ткани будет оставаться высокой в течение суток. А в результате употребления 4 граммов омега-3-жирных кислот маленькими дозами (2 грамма утром и 2 грамма вечером) улучшится качество сигнала об образовании мышц.

К сожалению, в мире спорта травмы, падения и большое напряжение неизбежны, но, понимая, как управлять реакцией организма и минимизировать атрофию мышц и силы, можно сократить период восстановления и в кратчайшие сроки вернуться к спорту!

Самое главное

• У мужчин и у женщин циркуляция крови после занятий спортом происходит по-разному. У женщин кровь отливает от мышц, а ведь туда нужно доставлять питательные вещества и кислород и выводить продукты жизнедеятельности, у мужчин же приток крови к мышцам увеличивается.

• Используя техники восстановления, например легкие успокаивающие упражнения и/или компрессию, можно направить кровь в женском организме в центральное кровообращение и увеличить приток крови к мышцам, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и стимулировать восстановление мышц. Одним из основных средств восстановления являются массаж, охлаждающие и/или компрессионные устройства, например Game Ready, а также такие небольшие электромышечные стимуляторы, как Compex и Marc Pro.

• Для восстановления мягких тканей используются теннисные мячи или мячи для лакросса с целью точечной проработки отдельных областей, склонных к появлению напряженности и воспаления.

• Принимайте антиоксиданты не раньше чем через 4–5 часов после занятий спортом, чтобы в организме произошла необходимая адаптация на уровне митохондрий (которые вырабатывают энергию в клетках).

15. Высокие результаты в одной таблетке? Одни добавки полезны, а другие могут свести на нет вашу спортивную подготовку

Меня не перестает удивлять, какое огромное количество добавок принимают люди. Открываешь их аптечку – и будто оказался на фармацевтическом складе, заваленном таблетками, порошками и волшебными зельями. Больше всего таких препаратов принимают здоровые, ведущие активный образ жизни люди, потому что мы напряженно работаем, чтобы быть сильными и физически подготовленными. Так что мы особенно падки на продукты, которые обещают нам повышение работоспособности, быстрое восстановление и прочие преимущества для того, чтобы мы стали пуленепробиваемыми.