Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Так мы подходим к следующему вопросу. Один на удивление простой способ оставаться свежим – наблюдать за своим настроением. Это поможет вам выявить надвигающиеся признаки перетренированности, прежде чем это состояние действительно наступит. Перетренированность – это следствие биологических нарушений – например, повышения уровня гормонов стресса, резкое снижение выработки нейрохимических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например серотонина, а также разрушения мышц. Возникающие у вас эмоции – первый признак негативного воздействия биологических факторов. Так что, хотя после напряженного занятия или нескольких действительно тяжелых тренировок чувствовать усталость и раздражение вполне естественно, то после отдыха настроение должно наладиться, а вы должны быть готовы к очередной напряженной тренировке. Если вы все равно раздражены, измотаны и в плохом настроении, снизьте нагрузку, пока не почувствуете прилива сил. Достаточно ли вы спите? После того как вы пару ночей хорошо выспитесь, вы должны почувствовать себя отдохнувшим. Если после 8–9 часов полноценного сна вы постоянно просыпаетесь уставшей (а это вполне может случиться на фоне повседневного стресса и напряженных тренировок), значит, вам действительно нужно снизить нагрузку во время тренировок, пару дней отдохнуть и скорректировать рацион.

Как показывает опыт, в течение недели должно быть не более трех тренировок с высокими нагрузками, которые обязательно должны чередоваться с легкими тренировками или днями отдыха.

Реабилитация после травмы

Травмы – неотъемлемая часть спорта, не важно, ездите ли вы на горном велосипеде, катаетесь ли на горных лыжах, пинаете мяч или испытываете возможности своего организма с помощью кроссфита. Стоит вам сломать ключицу, получить разрыв передней крестообразной связки или мышц – и вот перед вами многотрудный процесс восстановления. Невозможно волшебным образом вылечиться за одну ночь, но можно принять меры, чтобы помочь своему организму на каждом этапе этого процесса.

Первоначальной задачей будет не потерять мышечную ткань, пока мышца неподвижна. В результате травм и хирургического вмешательства возникает гормональный и воспалительный стресс, из-за которого происходит быстрая атрофия мышечной ткани. В течение первых двух недель, когда у вас обездвижена всего одна конечность, атрофии может подвергнуться от 150 до 400 г мышечной массы. Ситуацию усугубляют изменения обмена веществ, которые ограничивают ваши возможности наращивать мышцы. Кроме того, вы заметите сокращение сил, что связано, скорее, с обездвиженностью, чем с атрофией мышц. В довершение всего начнут истощаться запасы кальция и магния в костной ткани, а они необходимы для сокращения мышц. В общем, после получения травмы, в результате которой вы лишитесь способности двигаться, вы будете терять силу в три раза быстрее, чем мышцы.

Хотя, будучи не такой активной, вы, вполне естественно, будете меньше есть, но совершенно необходимо скорректировать рацион так, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Это значит, что нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка (примерно 0,9–1,1 г на 0,45 кг веса, или 122–148 г для женщины весом 61 кг). Так вы замедлите атрофию мышц, но не предотвратите ее, потому что в организме развивается анаболическая резистентность, или гормональные изменения, которые мешают формированию мышц.

Как побороть анаболическую резистентность? Здесь не обойтись только употреблением белка. Очень важно, сколько белка вы едите, но вид белка играет еще более существенную роль.

Тут-то и пригодятся характерные анаболические (рост мышц и синтез белка) свойства белка. Чтобы извлечь максимальную пользу из свойства белка наращивать мышечную массу, белок должен быть легко усвояемым и содержать правильные аминокислоты, стимулирующие рост мышц. Например, доказано, что сывороточный белок, который переваривается и усваивается быстрее, чем соевый или казеиновый, обладает более мощными анаболическими свойствами. И даже если соевый и казеиновый белок обработать так, чтобы они переваривались и усваивались так же быстро, как сывороточный, они все равно не дают равной анаболической реакции. Здесь важную роль играет содержание аминокислот. Мышцам нужен лейцин. Чем больше лейцина, тем больше стимулируется синтез мышечного белка.