Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Похоже, что переходный период самый тяжелый: ваше сознание должно приспособиться к новому гормональному фону. Это, однако, не значит, что нужно страдать и сидеть сложа руки. Вы тем временем должны придерживаться определенной схемы приема аминокислот с разветвленной цепью или BCAAs (до и после тренировок, поскольку они преодолевают гематоэнцефалический барьер и поддерживают работу центральной нервной системы), попробуйте пить вишневый сок и валериану, чтобы улучшить сон, и хорошенько отдыхайте после тяжелых тренировок, чтобы поддержать подвергшийся изменениям организм и улучшить настроение.

Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов

Поскольку все больше и больше женщин за сорок и старше продолжают вести активный образ жизни, у спортсменок постклимактерического возраста наблюдаются некоторые характерные изменения. Вот кое-что из того, что чаще всего изменяется в период менопаузы, и возможные способы решения этих проблем.

1. Кровеносные сосуды менее податливы, а значит, артериальное давление изменяется медленнее.

Решение: попробуйте в качестве сосудорасширяющего средства принимать добавку с бета-аланином, чтобы улучшить кровообращение во время занятий спортом.

2. Снижается устойчивость к перепадам температуры тела (а значит, вам непросто справляться с жарой).

Решение: восстанавливающие процедуры после тренировки – отличный способ стимулировать кровообращение для отдыха. С помощью прохладного полотенца или погружения в прохладную воду можно добиться некоторого сокращения кожных покровов и направить кровь в систему центрального кровообращения. Во время тренировки употребляйте охлажденные продукты и напитки. Другие приемы охлаждения описываются в главе 13.

3. Во время занятий спортом вы начинаете потеть позже, и сосуды расширяются дольше (а значит, ваш организм в длительных попытках охладиться, не полагаясь лишь на потоотделение, пытается сбить жар, направляя больше крови к коже, что называется конвективным охлаждением).

Решение: не забывайте поддерживать водный баланс – положите в карман еду, а в бутылку налейте восстанавливающий водный баланс напиток. Не лишним будет воспользоваться приемами предварительного поддержания водного баланса, описанными на с. 65.

4. Повышенная восприимчивость к углеводам (а значит, более частые колебания содержания сахара в крови и в целом меньшая потребность в углеводах).

Решение: старайтесь потреблять меньше углеводов (40–50 г в час) и увеличьте объем калорий за счет сочетания продуктов, содержащих питательные макроэлементы и относительно равное количество жиров, белков и углеводов.

5. Организм менее эффективно использует белки (а значит, теперь для формирования и поддержания безжировой массы очень важен вид и качество белков).

Решение: съедайте по 15 г изолята сывороточного белка или 9 г добавки с BCAAs за полчаса до тренировки и 25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка в течение получаса после. (Не принимайте соевый белок, потому что для женщин постклимактерического возраста в нем содержится недостаточное количество лейцина для синтеза белка.) Чтобы как следует восстановить силы, через 2 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка, а перед сном можно принять еще 10–15 г.

6. Снижение силы (а значит, вам нужно делать упражнения на силу, а не на выносливость).

Решение: уделяйте основное внимание силовым тренировкам. С возрастом скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются, а значит, самыми главными аспектами тренировок в постклимактерическом возрасте становятся сила и скорость. Специальные упражнения для активизации работоспособности описаны в главе 7.