Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

• В давние времена беременные женщины работали в поле, а до изобретения современных бытовых принадлежностей они выполняли тяжелую физическую работу, одевая, кормя и убираясь за многочисленными детьми.

• однако в наши дни медицинские организации решили, что мы слишком хрупкие, чтобы заниматься спортом во время беременности, и начали относиться к беременности скорее как к болезни, чем как к естественному этапу жизни женщины. Некоторые из этих рекомендаций не так уж и плохи. Но о других этого не скажешь. И несложно заметить, насколько будет напугана любая беременная женщина, получив такие рекомендации. Вероятно, она предпочтет вести сидячий образ жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями из прошлого (известными нам и сегодня).

• Частота пульса беременной не должна превышать 140 ударов в минуту. (Теперь это не так.)

• Активные упражнения нужно выполнять не дольше 15 минут. (Теперь это не так.)

• Упражнения в горизонтальном положении (лежа на спине) следует выполнять с осторожностью (или избегать их выполнения) после четвертого месяца беременности. (Верно. Во втором и третьем семестрах, когда вы лежите на спине, ваш вес пережимает вену, по которой кровь идет из матки, в результате чего у ребенка ограничивается доступ кислорода. Если вы выполняете жим лежа, установите скамью в приподнятое положение.)

• Поднимаясь из горизонтального положения (на спине, чего следует избегать), делайте это плавно во избежание повышения артериального давления/головокружения. (Верно.)

• Избегайте упражнений, где используется прием Вальсальвы. (Верно. Из-за применения этого приема, во время которого вы принудительно выдыхаете с закрытым ртом и носом, обычно поднимая вес, чрезмерное напряжение переносится в область живота, что может привести к небезопасным изменениям артериального давления.)

• Старайтесь не выполнять упражнения в жару или с такой интенсивностью, при которой температура тела повышается более чем до 39 °C, потому что из-за перегрева плод подвергается серьезному риску. (Верно. Риск из-за перегрева существует. Но без капсулы для измерения температуры узнать об этом невозможно. Температура во рту не должна превышать 38–38,5 °C. Однако никто обычно не носит с собой термометр и не меряет температуру во время тренировки. Лучший способ избежать перегрева – заниматься в прохладное время дня. Если вы ходите в зал, упражняйтесь рядом с вентиляцией и восстанавливайте водный баланс холодным питьем. Думайте головой! Когда вам станет не по себе от жары, вы это почувствуете.)

• Потребляйте калории в объеме, достаточном для вас и для плода. (Верно. Вам потребуется около 300 дополнительных калорий, не считая упражнений. Дополнительный объем калорий, нужный для занятий спортом, зависит от их продолжительности. Как и в любой другой разумной программе тренировок, приступайте к занятиям сытой, ешьте во время тренировки, если она длится более 1,5 часа, а в течение получаса или часа по завершении съешьте что-нибудь восстанавливающее, сочетающее углеводы и белки.)

• Регулярные занятия спортом (три или больше раз в неделю) лучше, чем занятия время от времени. (Верно. Даже если вы чувствуете себя отвратительно, лучше всего двигаться каждый день по 45 минут–1,5 часа. Выполнение легких упражнений поможет наладить кровообращение и колебания уровня гормонов.)

• Избегайте бурных (резких, прыжковых) движений. (Верно. Вам нужно беречь суставы, которые уже и так перенапряжены.)

• Активные занятия должны предваряться разминкой, а после их выполнения активность нужно снижать постепенно. (Все верно, беременны вы или нет.)

• Максимально ограничьте участие в состязаниях. (Не обязательно. Контактные виды спорта исключаются. Но гольф или теннис – если вы уже занимаетесь – вполне безопасны. Не рекомендуется начинать заниматься новым видом спорта.)

• Избегайте глубоких растяжек или вытягивания суставов, потому что соединительные ткани ослаблены. (В основном верно. Однако если вы выполняли такие движения до беременности, например занимались йогой и у вас широкий диапазон движений, то все в порядке.)

• Пейте сколько угодно жидкости. (Верно. Очень важно поддерживать водный баланс. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости, супы, чаи, разбавленный водой сок, газированную воду – все, что вам нравится. Повышенная потребность в жидкости определяется околоплодными водами и повышенным объемом крови, а также необходимостью терморегуляции.)

Внесем полную ясность. Если у вас нет серьезных патологий (см. «Сделайте перерыв в тренировках» на с. 78), вы определенно должны продолжать заниматься и во время беременности. Если вы ведете активный образ жизни – а если у вас в руках эта книга, то, скорее всего, так и есть, – можете продолжать такой и после того, как получили положительный результат теста на беременность.