Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.

Рекомендованные упражнения для будущих мам

Лучшие рекомендованные для беременных женщин упражнения незначительно отличаются от рекомендаций небеременным: выполняйте кардиоупражнения – например, бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллиптическом тренажере или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день. Два раза в неделю добавляйте упражнения на сопротивление. По мере того как ваше тело меняется, приспосабливайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещаются только те виды спорта, которые сопряжены с высоким риском травмы или же которые вызывают чрезмерное напряжение в вашем организме или в организме ребенка, например погружения с аквалангом, катание на горных лыжах, контактные виды спорта и тренировки на большой высоте. Цель силовых тренировок должна состоять в приросте силы и выносливости верхней и нижней частей тела, чтобы поднимать тяжести в послеродовый период, а не в подготовке к соревнованиям или улучшении физической формы. А значит: меньше веса, больше повторений. Например, если раньше вы выполняли жим ногами с весом 22,5 кг по 8–12 повторений, попробуйте выжимать 13,5 кг по 15–20 повторений. Ниже приводятся рекомендованные упражнения по триместрам.

Первый триместр

Для некоторых женщин эти первые три месяца – самые худшие: усталость, тошнота по утрам и сдвиги в кровообращении могут выматывать.

Кардио: поднятие тяжестей, равновесие и устойчивость пока не представляют для вас сложности. Выполняйте любимые упражнения, исключив лишь те, которые влекут за собой высокий риск разбиться или получить травму, например техничный маунтинбайк. И, как обычно, прислушивайтесь к своему телу.

Тренировки с сопротивлением: сосредоточьтесь на развитии силы, выносливости и мышечной памяти, которые пригодятся вам, когда появится ребенок. Развитие сильного мышечного корсета – задача первой необходимости. Делайте упражнения, которые укрепляют весь мышечный корсет целиком (ягодицы, спину, талию и таз), чтобы он поддерживал вас изнутри, придавая телу силу и гибкость по мере того, как растет живот.

Второй триместр

Его часто называют золотым триместром, потому что энергия возвращается к прежнему уровню, и вы начинаете замечать и ощущать шевеления ребенка. На этом этапе растущий живот начинает нарушать осанку, устойчивость и равновесие. В это время вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения в области круглых связок: острую, пронизывающую боль в нижней части живота или в паху с одной или с обеих сторон. Круглые связки – это толстые связки, прикрепляющие переднюю часть матки к паху в том месте, где ноги соединяются с тазом. В этом триместре эти связки, бывает, становятся напряженными.

Кардио: нагрузки, пожалуй, станут менее приятными по мере того, как растет живот и вы становитесь тяжелее. Выходом станет велоаэробика, плавание и занятия фитнесом с малой ударной нагрузкой.

Тренировки с сопротивлением: основное внимание уделяйте осанке, устойчивости корпуса и равновесию. Выполняйте упражнения, которые будут поддерживать ваш позвоночник в правильном нейтральном положении, потому что именно в это время спина и шея начинают ощущать напряжение от всего того веса, который вы несете впереди. Растяжка и укрепление мышечного корсета помогут не допустить болей в области круглых связок.

Третий триместр

На этом финишном отрезке прямой заниматься спортом, пожалуй, будет труднее всего, потому что из-за прибавки веса и размеров живота жизненная емкость легких сокращается. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать общие недомогания (боли, позывы к мочеиспусканию, отеки и т. п.).

Кардио: во время бега вы теперь можете начать шаркать, а еще, пожалуй, придется поднять руль велосипеда (и уличного, и тренажера), чтобы живот уместился.

Тренировки на сопротивление: особое внимание уделяйте гибкости, подвижности суставов и подготовке к родам. Выполняйте упражнения для укрепления мышц тазовой диафрагмы. Благодаря этому таз, позвоночник и бедра останутся подвижными, исчезнут неприятные ощущения, а вы подготовитесь к родам.

Разрушение стереотипов: что отвечать скептикам?