Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Стереотип: силовые упражнения во время беременности приводят к травмам суставов, потому что из-за релаксина связки ослаблены, и риск получить травму возрастает.

На самом деле: риск, связанный с релаксином, по большей части лишь гипотеза. Нет никаких значимых исследований, результаты которых доказывали бы повышенный риск получения травмы, хотя вполне логично предположить, что это возможно. Однако сейчас в любом случае не время для пауэрлифтинга (можете заверить своих обеспокоенных близких и друзей, что вы не будете тягать автобусы). Не забывайте, что, когда появится ребенок, вам нужно быть сильной, а лучший способ подготовиться к этому – силовые тренировки. В ходе двенадцатинедельного исследования с участием 32 беременных женщин, никогда раньше не занимавшихся силовыми упражнениями, ученые обнаружили, что в результате поднятия веса всего дважды в неделю сил у них прибавилось на 36 % (по замерам во время жима ногами). У них не было травм, а артериальное давление не повышалось ни во время, ни после занятий. Как только женщины изучили и начали применять правильные техники дыхания, исчезли и все незначительные побочные эффекты вроде головокружений, головных болей и тазовых болей.

Стереотип: если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно изрядно сократить интенсивность своих тренировок. Иначе вам будет слишком тяжело, вы перегреетесь и лишите ребенка кислорода.

На самом деле: вам, естественно, придется снизить интенсивность. В ближайшие девять месяцев вы не будете устанавливать никаких личных рекордов или выигрывать гонки, поэтому сейчас вам не стоит прибегать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Однако с разрешения врача вполне допустимо продолжить тренировки. Ваш организм привык к связанному с тренировками напряжению, поэтому ваше привычное состояние и текущий обмен веществ зависят от образа жизни, который включает в себя тренировки. Если вы внезапно прекратите их, есть большой риск набрать вес, утратить физическую форму и затормозить оптимальное развитие плода.

Стереотип: бег во время беременности небезопасен. Можно растрясти ребенка.

На самом деле: если у вас нет болей или изменений в суставах, все в порядке. Ребенка защищают околоплодные воды, и его невозможно растрясти. Боль в области круглой связки может сдерживать шаг и скорость, а также сделать невозможным поддержание текущей скорости и прохождение прежних дистанций. Так что прислушивайтесь к своему телу, возможно замедление прежних темпов – и это нормально.

Стереотип: нельзя тренировать мышцы живота. Когда вы лежите на спине, пережимается полая вена, и к плаценте не поступает кислород.

На самом деле: вам нужен сильный мышечный корсет, а для этого одних лишь упражнений Кегеля недостаточно! Вам и правда стоит отказаться от скручиваний (честно говоря, они и вообще-то не очень эффективны, они воздействуют только на прямые мышцы живота и ни на какие другие). Вместо них попробуйте выполнять такие базовые упражнения, как боковая планка.

Есть за двоих или только за себя

Внесем полную ясность. Хотя фактически вы едите, чтобы прокормить и поддержать две жизни, но в буквальном смысле во время беременности вы не едите за двоих, потому что один из вас на самом деле очень маленький! Это вовсе не значит, что вам не нужно потреблять больше энергии для вас обоих. Нужно, но, как правило, в первом триместре в день надо всего на 100 калорий больше, чем вы потребляли до беременности, во втором и третьем – на 300 калорий.

Кстати, результаты одного потрясающего исследования доказывают, что во время беременности в вашем кишечнике происходят изменения, которые позволяют вам в этот период получать больше энергии и питательных элементов из того же объема пищи, так что вам не нужно на девять месяцев превращаться в пищеварительную машину. Если задуматься – довольно круто!

Разумеется, всегда важно придерживаться сбалансированного и здорового питания, а когда вы беременны, это приобретает еще большее значение, ведь то, что вы едите, – основной источник питательных элементов для вашего ребенка. Когда же еще решиться на отказ от переработанных продуктов, как не сейчас.