Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Тренировки во время беременности во многих отношениях будут полезны и вам, и ребенку. Будущие мамы, сохраняющие физическую активность во время беременности, улучшают свою физическую форму. Вы можете заметить даже повышение своих результатов. В рамках одного из исследований, проведенных на бегуньях, которые продолжали бегать и во время беременности, испытуемые даже улучшили свои показатели по максимальному потреблению кислорода (а это – мерило аэробных способностей) на 8–10 % по сравнению с небеременными спортсменками. Кроме того, выполнение упражнений помогает избежать чрезмерной прибавки веса (особенно у тех, у кого уже есть лишний вес; см. график прибавки веса) и гестационного диабета, улучшает настроение, осанку, чувство равновесия и повышает силу мышц и выносливость. А еще будущие мамы лучше спят и подготавливают себя к тяжелой работе в родах!

Рекомендованная прибавка веса во время беременности

Источник: Институт медицины.

Если все это приносит столько весомой пользы вам, представьте, сколько пользы это принесет вашей мини-копии, которая растет у вас в матке. Точно так же как благодаря спорту ваши кровеносные сосуды становятся здоровыми и эластичными, укрепляется здоровье сосудов вашего ребенка, и в будущем он будет менее подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Также благодаря упражнениям формируется крепкая и здоровая эндокринная система и улучшается обмен веществ – да, даже в матке, – так что у вашего ребенка снижается риск детского диабета, связанного с ожирением. У детей не только повышается вероятность родиться со здоровым весом, но, кроме того, при том же росте, обхвате головы и уровне развития сознания и мозга дети, чьи мамы во время беременности занимались активными видами спорта, к пяти годам легче и стройнее, чем те дети, чьи мамы вели сидячий образ жизни.

В итоге занятия спортом с самого начала беременности оказывают огромное благоприятное воздействие на развитие ребенка, поскольку способствуют росту и функционированию плаценты, а также всех органов и систем ребенка. Активный образ жизни на поздних сроках беременности помогает поддерживать рост и развитие ребенка на должном уровне. Все эти благоприятные последствия вы ощутите, занимаясь всего по 30–45 минут в день.

Разумеется, многие из вас привыкли заниматься больше, а может быть, и гораздо больше. В этом случае больше всего вас волнует вопрос: когда же уже перебор? Это хороший вопрос, ведь хотя заниматься спортом во время беременности безопасно и разумно, но есть и риск.

А поскольку изучать беременных женщин довольно сложно, результатов исследований относительно верхнего предела не так уж много. Но вот уже 40 лет, как был принят закон «Титул IX», и с тех пор миллионы активных и спортивных мам, как профессиональных спортсменок, так и любительниц, узнали о своих правах, и теперь мы неплохо разбираемся, что представляет реальную угрозу и чего следует (или не следует) опасаться.

Ваш организм неглуп, да и вы тоже

За те 40 недель, в течение которых у вас внутри растет человек, происходит многое. Объем крови увеличивается на 50 %, т. е. примерно литра на три. Вы набираете вес, сначала – постепенно, всего несколько кило за первый триместр, а всего – 11–16 кг для женщины среднего веса (женщины с дефицитом веса должны набрать до 18 кг, а женщины с избыточным весом всего 6,75 кг). Кроме того, ваш организм начинает готовиться к родам и вырабатывать гормон, который носит подходящее название релаксин, который увеличивает растяжимость и подвижность суставов, чтобы тазовые кости смогли разойтись и выпустить ребенка.

Так что даже если вы продолжаете регулярно заниматься, схема тренировок должна измениться, потому что меняетесь вы. Вот тут-то и возникают обоснованные опасения. Во-первых, набираемый вами вес скапливается не там, где обычно: он весь концентрируется впереди (хотя и сзади вы тоже немного прибавите). Так что это повлияет на центр тяжести, равновесие и координацию. Это вкупе с ослабленными суставами увеличивает риск получения травмы. Сердечно-сосудистая система подвергается максимальным перегрузкам из-за огромных потребностей плодно-плацентарного отдела (в плаценту кровь поступает и от вас, и от развивающегося ребенка). При нормальном течении беременности объем поступающей в плаценту крови составляет примерно 600–700 мл (большая велосипедная бутылка) в минуту. Прибавьте к этому потребности задействованных в упражнениях мышц, и вы без труда поймете, что внезапные изменения в кровообращении могут привести к рискованным скачкам артериального давления и вызвать головокружение. Наконец, довольно существенно изменяется температура тела. По мере того как ускоряется обмен веществ, ваш организм вырабатывает больше тепла. Однако, к счастью, организм беременных женщин довольно неплохо справляется с регуляцией температуры тела, и во время занятий спортом у них не наблюдается существенного повышения температуры по сравнению с небеременными.