Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Соберитесь!

По мнению доктора Келли Старретт (которая предлагает укрепляющий комплекс), должным образом подготовленный, принимающий нейтральное положение позвоночник – это основа, с которой начинаются все безопасные, динамичные и сложные спортивные движения.

Я настоятельно рекомендую всем женщинам выполнять этот комплекс, отрабатывая его до автоматизма. Прелесть этого комплекса, описанного в книге доктора Старретт Becoming a Supple Leopard, в том, что он начинается со стоп и систематически прорабатывает все части тела вплоть до макушки, чтобы вы наверняка избавились от любых неправильностей осанки, которые вы могли со временем приобрести. Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.

Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол

Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.

Шаг 2: Сжимайте ягодицы

Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.

Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение

За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.

Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку

Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.

Шаг 5: Расправьте голову и плечи

Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.

Шаг 6: Вы готовы

Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.

Доктор Старретт утверждает:

– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.