Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Подъемы на пальцах на одной ноге

(1 минута или 2 подхода по 30 повторений)

Укрепляет мышцы икр, ягодиц и улучшает чувство равновесия

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, напрягите правую ягодицу и подтяните мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Удерживая равновесие, медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги. Можно помогать себе, вытянув руки параллельно полу. Медленно опуститесь на полную стопу и повторите то же самое на другой ноге.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.

Мостик с поочередным сгибанием бедер Flexion

(15 повторений с каждой ноги)

Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сжав ягодицы, поднимите их от пола. Поднимите правую ногу, не опуская бедра. Опустите правую ногу и повторите то же движение с левой ноги, завершая подход.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте полный подход на каждую ногу, не чередуя.

Сгибание коленей в планке

(10 сгибаний на каждую ногу)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи, бедра и ягодицы

Встаньте в положение для отжимания, выпрямите руки, упершись ладонями в пол на уровне плеч, и вытяните ноги, упершись подушечками стоп в пол. Напрягите мышцы живота и держите все тело прямо. Втяните живот и, медленно опуская левое колено, коснитесь им пола. Выпрямите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Вернитесь в планку для завершения подхода.

УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте упражнение, согнув руки в локтях и с упором верхней части тела на предплечья.

Боковая планка

(Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и плечи

Лягте на правый бок, вытянув ноги и прижав друг к другу стопы и бедра. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от лодыжек до плеч образовывало прямую линию. Удерживайтесь в таком положении. Перевернитесь на левый бок и повторите. В варианте для начинающих согните колени и опустите нижнюю часть ног на пол.

УСЛОЖНЕНИЕ: добавьте скручивание. Согните верхнюю руку (ту, на которую вы не опираетесь) и положите ее за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок. Сжав бедра, медленно разворачивайте корпус, направляя локоть к полу. Развернитесь в исходное положение. Выполните подход из 6–8 повторений. Затем повернитесь на другой бок.