Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.

Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.

Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.

У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.

Результаты исследования показали, что, когда женщины выполняют профилактические упражнения для укрепления этих ключевых областей, у них наверняка будет меньше травм. Так утверждает Холли Дж. Сильверс, магистр физиотерапии, из Фонда исследований в области спорта в Санта-Монике, разработавшая регламент по предотвращению травм передней крестообразной связки под названием «Профилактика травм и повышение работоспособности».

– Нам известно, что для женщин характерны мышечный дисбаланс и двигательные стереотипы, которые повышают у них риск подобных травм, – говорит она. – Кроме того, мы знаем, что число получаемых травм передней крестообразной связки можно сократить, потому что мы это уже сделали.

Хотя в спортивных клубах не торопились реализовывать программы профилактики травм передней крестообразной связки, там, где это было сделано, например в баскетбольной программе Университета Пеппердайна, это принесло колоссальные успехи. В Пеппердайне благодаря плану Сильверс количество травм передней крестообразной связки сократилось на 100 % в следующем же сезоне: у игроков не было ни одного разрыва связок, тогда как обычно в год происходило по два случая. В рамках одного из исследований, в котором были задействованы 2100 игроков женской футбольной команды, среди тех, кто участвовал в тренировках по программе в течение года, число разрывов передней крестообразной связки сократилось на 88 %.

Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм

Базовые упражнения из этого плана по повышению работоспособности укрепят мышечный корсет и «штурвал» и придадут им устойчивости. Для оптимальных результатов выполняйте по два подхода каждого упражнения три раза в неделю.

Шагающие выпады

(1 минута или 3 подхода по 10 повторений)

Укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также улучшают чувство равновесия и устойчивость

Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опустите колено левой ноги строго вниз, удерживая колено выставленной вперед ноги на одной линии с лодыжкой (вы должны видеть пальцы своих ног). Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой, повторяя предыдущее движение. Контролируйте движение и старайтесь, чтобы колено выставленной вперед ноги не выступало вперед.

УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.