Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Самое главное

На 1000 калорий в день больше – и наконец стройная

Кэмми Урбан, 48 лет, пришла ко мне именно за тем, чтобы «поднять свои показатели». Когда ей было немного за двадцать, она участвовала в гонках по маунтинбайку, но, когда появились дети, ей пришлось оставить это. Когда ее дочь Келси пошла в старшие классы и начала участвовать в соревнованиях, Кэмми тоже очень захотелось вернуться к тренировкам. Однако у нее уже не было той силы, которая ей была нужна, чтобы преуспеть. Неудивительно, ведь она даже приблизительно ела недостаточно.

– Мы с дочерью ограничивали потребление калорий, чтобы похудеть. Но оказалось, что на самом деле это было во вред, а не на пользу, потому что мы получали недостаточно энергии. Мои мышцы попросту разрушались из-за того, что не получали необходимой им для питания глюкозы и белков, нужных для восстановления. Кроме того, мы во что бы то ни стало избегали жиров – а это еще одна серьезная ошибка, – говорит Кэмми.

В результате они постоянно были голодными, но не худели, а наоборот – фактически теряли мышцы, а с ними и силы. Первым моим указанием для них было плотно завтракать: тарелка необработанного овса с голубикой и белковым порошком, особенно в дни тренировок. Во-вторых, они стали есть во время заездов (особые рекомендации по питанию во время упражнений см. в главе 11) и пить восстанавливающие напитки по их окончании. Теперь они едят больше продуктов, богатых питательными веществами, в том числе полезные жиры, киноа и другие крупы, а также много белка и, конечно же, овощей и фруктов.

– Я почти что удвоила объем потребления, – заявляет Кэмми. – Прежде я ела не больше 1300 калорий в день. Теперь же приближаюсь к 2300, но я стройнее, чем раньше, и сил прибавилось. Во время заездов я никогда не чувствую голода и совершенно уверена в том, что питаюсь оптимальным образом.

Результатом этой уверенности стал титул чемпиона мира в 2015 году. Удивительно, что делает правильное питание!

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

1. Качественный сон: не меньше 7–8 часов. Сон менее семи часов ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ и сокращает время, в течение которого ваш организм восстанавливается.

2. Потребление большей части калорий в начале и в середине дня. В это время организм более подготовлен к приему пищи и менее восприимчив к углеводам. Рост и восстановление происходят во время сна, поэтому вечером так важно есть белки.

3. Увеличение дозы витамина D, кальция и магния, а также потребления белков и жиров в течение всего дня. Ограничьте сухофрукты, заменив их свежими цитрусовыми.

4. Сочетайте фрукты, овощи и крупы с белками, чтобы снизить восприимчивость к углеводам.

5. Ешьте больше продуктов, богатых B₁₂, например яиц и рыбы.

Примечание к плану питания

По мере того как близится наступление менопаузы, наш организм становится более восприимчив к углеводам, и ему сложнее восстанавливаться (поэтому-то нам и требуется более частый прием аминокислот). Принцип, который лежит в основе этого плана, заключается в том, чтобы побудить вас выбирать полноценные продукты, которые позволят повысить запасы гликогена в печени и мышцах, ускорить потерю жировых отложений, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Благодаря большему разнообразию продуктов увеличивается потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов).

На изменения в составе тела также влияет вид углеводов, которые вы потребляете, и время их потребления. Наиболее всего организм подготовлен к потреблению углеводов утром и ближе к середине дня (когда он пытается поднять уровень глюкозы, необходимой для мозга, сердца, легких, почек и других систем огранов). Ближе к концу дня, особенно к вечеру и к ночи, организм больше нуждается в белках. Белок является ключевым стимулом для множества клеточных процессов и восстановления мышц, которые происходят, пока вы спите. Главное в универсальной системе питания – запланировать несколько небольших приемов пищи в течение дня, причем с утра и до полудня они содержат больше сложных углеводов, а во второй половине дня и вечером – больше качественного белка.

Выбирая продукты с не самым высоким гликемическим индексом, вы предотвратите колебания уровня сахара в крови в течение дня. Ослабить воздействие простых сахаров и углеводов также можно с помощью белков, поэтому-то белки и являются важной составляющей этого плана.

Ежедневный план питания кэмми для улучшения состава тела и восстановления сил

Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.

Граммов углеводов в день:

195–210

Калории: 780–840

Граммов жира в день:

80–95

Калории: 720–855

Граммов белка в день: 115–125

Калории: 460–500

Норма калорий в день: 1960–2195

(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)

Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.

План питания

Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.

Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня