Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Например, в рамках масштабных исследований Гарвардского университета с участием медиков мужского и женского пола оказалось, что у тех, кто выпивал всего по одному стакану молока в неделю или даже меньше, риск перелома бедра или предплечья был не выше, чем у тех, кто выпивал больше. В ходе других исследований, где сравнивали людей, принимающих добавки с кальцием и плацебо, выяснилось, что добавки не обеспечивали защиты от переломов. Дальнейшие исследования вносят только еще больше неразберихи – из них следует, что потребление кальция без витамина D, который играет крайне важную роль в поддержании здоровья костей, даже повышает риск перелома шейки бедра. В других странах рекомендованный объем потребления кальция в день значительно ниже, а процент заболеваний костей ничем не отличается.

Так что на данный момент нет убедительных подтверждений тому, что нужно литрами пить молоко. Чтобы получать кальций, а также витамин D, лучше всего включить в свой рацион рыбу несколько раз в неделю. Сардины и лосось сравнимы с молоком по содержанию кальция (примерно 200–300 мг в одной порции) и витамина D, а в лососе витамина D даже больше, чем в молоке. Некоторые йогурты также обогащены этими формирующими кости питательными веществами. Если вы не любите рыбу или молочные продукты (или даже если любите), попробуйте принимать добавки с витамином D в дозировке от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц (подробную информацию о добавках можно найти в главе 15), ведь данные исследования говорят о том, что большинству мужчин и женщин не хватает обоих питательных элементов.

Расхитители костных запасов

Рацион и образ жизни могут способствовать как формированию, так и разрушению костей. Как вы уже поняли, от сидячего образа жизни не приходится ждать ничего хорошего. Но если у вас в руках эта книга, я не слишком опасаюсь, что вы ведете сидячий образ жизни. Еще один расхититель костной ткани – это курение. Но я опять же не думаю, что для большинства из вас это является проблемой. И все же я знаю женщин, которые ведут активный образ жизни, но украдкой покуривают. Если это про вас, сделайте одолжение своим костям (да и другим частям организма) и бросьте. Курение, наряду с другими ужасными привычками, приводит к низкой плотности костей.

Употребление алкоголя также является потенциальным расхитителем костных запасов. Хотя имеются данные о том, что умеренное употребление алкоголя, возможно, защищает кости, существуют неопровержимые доказательства того, что злоупотребление спиртным вредно для костей. Так что если вы выпиваете, пейте не больше одной порции (355 мл обычного пива, 148 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков) в день. Кроме того, нужно контролировать потребление содовой, особенно колы, хотя любые содовые напитки нежелательны. Имеются подтверждения того, что чрезмерное употребление газировки ослабляет кости, меняя соотношение кальция и фосфора в организме в худшую сторону. В рамках Фрамингемского исследования остеопороза обнаружилось, что у женщин, сообщавших, что они пьют колу каждый день, плотность костей была ниже, чем у женщин, которые говорили, что пьют ее не чаще раза в месяц.

И, наконец, если у вас отсутствуют месячные из-за синдрома триады спортсменок, или, как это теперь называется, относительного дефицита калорий у спортсменов, обязательно сначала следует разобраться с основным заболеванием. У женщин, у которых прекращаются месячные из-за чрезвычайно низкой массы тела, недостаточного питания или чрезмерной физической нагрузки, плотность костей может настолько существенно сокращаться, что даже после возобновления месячных ее бывает очень сложно, а порой невозможно восстановить.

Самое главное

• 80 % людей, страдающих остеопорозом в США, – это женщины.

• Чтобы укрепить кости, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

• Наука не находит убедительных доказательств, что между потреблением молока и крепкими костями есть связь. Попробуйте укреплять здоровье костей по-другому.

• Стрессовые переломы могут указывать на серьезный гормональный дисбаланс.

• Избавьтесь от привычки пить колу. Это вредно для костей.

Часть III Спланируйте максимальные результаты

10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд

Вокруг столько противоречивой информации о том, что нужно, а что не нужно есть, что сложно разобраться. Внесу ясность: я не говорю о том, что существует на 100 % правильное или неправильное питание для отдельно взятой женщины. Такого не существует. Я лишь утверждаю, что есть определенные питательные элементы – и микро-, и макро-, – необходимые женщине для наилучшего самочувствия и работоспособности. Здесь описаны все необходимые компоненты ежедневного рациона женщины, ведущей активный образ жизни.

Ассорти из питательных макроэлементов