Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Каждое движение – это следствие того, что ваши мышцы заставляют кости совершить его. Чем более вы активны, тем большему давлению подвергаются ваши кости. Костные клетки чувствуют это напряжение, и в результате ваши кости делаются плотнее и сильнее. У более физически активных девочек и мальчиков максимальный объем костной ткани, когда они вырастают, обычно выше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Помимо увеличения плотности костей, регулярные занятия спортом помогают предотвратить потерю костной ткани (и даже в некоторой степени обновить), когда вы становитесь старше. Лучшими видами спорта являются те, в которых присутствует весовая нагрузка (когда вам приходится преодолевать силу тяжести) и умеренная ударная нагрузка, например ходьба, бег, танцы, теннис и другие спортивные игры с мячом, а также силовые тренировки. Велоспорт и плавание прекрасно подходят для тренировки мышц и сердца, но не вполне для костей. Если вы занимаетесь именно этими видами спорта, добавьте к своей обычной схеме тренировок дополнительные упражнения (например, как в главе 7) несколько раз в неделю, чтобы сохранить свои кости сильными. Обязательно выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, поскольку мышечная масса женского корпуса обычно меньше, а значит, и кости тоньше.

Если у вас уже обнаружили остеопороз или остеопению (плотность костей ниже нормы, но не настолько низкая, чтобы диагностировать остеопороз), вам, скорее всего, придется несколько тщательнее отнестись к выбору вида спорта, но тем не менее вы можете и должны выполнять упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение. Как правило, вам следует избегать видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, плиометрических тренировок) и с большим количеством наклонов и скручиваний, которые оказывают слишком большое давление на позвоночник в области поясницы. Вам определенно нужно продолжать силовые тренировки два-три раза в неделю.

Нужно ли делать скрининг костей?

Большинству здоровых женщин оценка плотности костей требуется лишь после 65 лет. Вместе с тем, если у вас имеются факторы риска, например наследственность, прием таких лекарственных средств, как глюкокортикоиды (стероиды), которые, как известно негативно влияют на здоровье костей, или у вас есть причины подозревать изменение плотности костей, например склонность к стрессовым переломам, вам стоит поговорить с врачом о проверке плотности костей (она называется двухэнергетической рентгеновской абсорбцией) и узнать свои базовые показатели.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что у женщин постклимактерического возраста с низкой и очень низкой плотностью костей с началом регулярных силовых тренировок наблюдается значительное увеличение плотности костей – примерно на 1 % в год – в области таза и позвоночника – областях, наиболее подверженных последствиям остеопороза.

Особое внимание уделяйте упражнениям на осанку, например для верхней части спины, которые укрепляют мышцы между лопатками. Они помогут укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и сократить покатость плеч и сутулость осанки, которая может появиться у женщин в возрасте, оказывает излишнее давление на позвоночный столб и может привести к компрессионным переломам.

Наконец, превосходной тренировкой для кого угодно является тай чи. Но особенно оно полезно для женщин с утончением костей, потому что эти упражнения укрепляют всю нижнюю часть тела и значительно улучшают чувство равновесия. Благодаря улучшению чувства равновесия у вас снизится риск падения, что очень опасно для людей с остеопорозом. В культурах, где очень пожилые женщины живут активной, насыщенной жизнью, тай чи и аналогичные упражнения выполняют ежедневно.

Молока? Пожалуй, не поможет

Национальный совет по молочному животноводству проделал такую впечатляющую работу, рекламируя эту продукцию, что питье молока стало, пожалуй, приравниваться к формированию костей. Ну на самом деле все не так просто. Кальций действительно является главной составляющей для формирования костей. И правда, почти весь кальций, имеющийся в вашем организме, содержится в костях и зубах, обеспечивая их текстуру и прочность.