Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Это важно и после силовых тренировок, и тренировок на выносливость, а особенно мощное воздействие белок оказывает после энергичной тренировки с весами. Сочетание аминокислот с интенсивными силовыми упражнениями, например в рамках тренировки на сопротивление в стиле кроссфита или быстрой интервальной тренировки, значительно повышает качество мышечной ткани и замедляет возрастную атрофию.

Это, однако, вовсе не значит, что вам не нужны углеводы. Нужны. Не надо избегать потребления углеводов после занятий спортом в попытке сбросить вес – а я очень часто замечала это даже среди профессионалов высочайшего уровня, с которыми я работала. Они считали, что если отложить прием пищи после тренировки, организм будет дольше сжигать жир (но в организме больше нечего сжигать) и они будут более эффективно сбрасывать вес. На деле же происходит обратное – они набирают вес. Когда они отказываются от восстанавливающего топлива, организм на самом деле приходит в катаболическое состояние, которое тормозит восстановление, замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жиров, потому что организм пугается, что наступил голод.

Обязательно вместе с белками потребляйте углеводы. Во-первых, вместе они творят чудеса, ускоряя аккумуляцию гликогена. Результаты впечатляют. В рамках одного исследования завершившие трехчасовую велотренировку велосипедисты, которые восстанавливались за счет восстанавливающего напитка с углеводами и белками, восполнили свои запасы в четыре раза быстрее тех, кто восстанавливался лишь за счет углеводов. Кроме того, данные исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков после занятий спортом способствует уменьшению воспаления и повышает иммунитет.

Повторюсь, что не нужно забывать о том, что у женщин восстановительный период, в течение которого можно воспользоваться всеми этими преимуществами, довольно короткий – около получаса. Время идет, а чувствительность к инсулину понижается, поэтому мышцы дольше усваивают содержащуюся в крови глюкозу, в результате чего уменьшается скорость накопления гликогена. Кстати, всего через 2–2,5 часа скорость накопления гликогена падает на 50 %. Если поесть сразу же после напряженных занятий, снижение чувствительности к инсулину произойдет позже. Если в течение получаса вы съедите что-нибудь восстанавливающее, можно продлить способность быстро запасать гликоген до 8 часов, просто съедая немного углеводосодержащей пищи каждые пару часов.

Какие же углеводы больше всего подходят для восстановления? Многие думают, что после тренировки лучше всего съедать что-нибудь на основе зерновых, например овсянку, макароны, хлеб или крупы. Но это не совсем так. Лучшими источниками углеводов являются те, что богаче глюкозой, ведь они сразу усваиваются организмом.

Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, зимние сорта тыквы и корнеплоды, например пастернак, не только более богаты питательными веществами, но и в целом содержат большее количество углеводов. Сравните содержание углеводов в чашке картофельного пюре (45 г) и в чашке вареной овсянки (27 г), киноа (39 г) или даже неизменно популярных макаронов (38 г) – они не идут ни в какое сравнение!

А вот фруктами пополнять запасы топлива не стоит. Да, в них много простых сахаров, но чаще всего это фруктоза (есть несколько исключений, например бананы и виноград). Печень любит фруктозу и будет усваивать ее в ущерб мышцам. Лучше отдать предпочтение овощам, которые содержат длинные цепочки глюкозы и более эффективно пополнят ваши запасы.

Самое главное

• Возможность повысить результаты (будь это гонка, состав тела или здоровье в целом) за счет повышения качества тренировок зависит от того, чем вы питаете организм, чтобы он адаптировался.

• По сравнению с мужчинами женщины в пять раз более подвержены расстройствам пищеварения. Во время занятий спортом избегайте употребления фруктозы и мальтодекстрина, чтобы действовать в согласии с физиологией кишечника, а не вопреки ей.

• Во время, до и после занятий спортом воздержитесь от приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Они провоцируют возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и проблем с желудочно-кишечным трактом.

• Питье в бутылке, еда в кармане! Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки или жидкие спортивные добавки, употребляйте напитки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов и ешьте полноценную пищу.

• У женщин восстановительный период короче, чем у мужчин. Прием пищи в течение получаса после занятий спортом поможет максимально повысить мышечную адаптацию и восстановление.

12. Сила – в питье Что налить в бутылку для получения максимальных результатов