Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Главная цель пополнения водного баланса состоит в том, чтобы поддерживать такое содержание жидкости в организме, какое обеспечивало бы правильное функционирование организма. Содержащаяся в организме жидкость позволяет выводить тепло, которое организм вырабатывает, и охлаждаться во время занятий спортом. Когда процесс идет как следует, он на удивление результативен. Циркулирующая в мышцах кровь доставляет топливо и питательные вещества, а также выводит продукты жизнедеятельности и тепло, вырабатываемые мышцами во время работы. Затем кровь приливает к коже, отводя тепло за счет испарительного охлаждения (потоотделения).

Действие потоотделения заключается в том, что жидкость (из плазмы) выводится из крови через кожу, где она испаряется, охлаждая организм. Чем больше вы потеете, тем больше сокращается объем плазмы. Поэтому организму приходится брать жидкость из других источников, чтобы поддерживать объем крови и продолжать потеть. Если вы забываете пить, в организме будет недостаточно жидкости для поддержания объема крови, эффективного потоотделения и охлаждения. Чем меньше жидкости в крови, тем более вязкой становится кровь, а сердцу труднее работать. Частота сердечных сокращений возрастает. Температура тела повышается. Все это ведет к усталости, пониженной работоспособности и устрашающему упадку сил к концу напряженной тренировки.

Весь этот процесс вызывает серьезную конкуренцию между мышцами и кожей. Как только вы начинаете заниматься спортом, мышцы и кожа вступают в борьбу за приток крови, необходимый им, чтобы мышцы продолжали свою работу, а организм охлаждался. Когда содержание жидкости в организме падает, эта конкуренция становится еще более ожесточенной. В конечном счете на этом этапе борьбы (хотя во втором этапе станет ясно, что битву они еще не выиграли) побеждают мышцы, а к коже поступает меньше крови, чтобы работающие мышцы получали больше топлива. Учитывая, что к коже поступает меньше крови, выделяется меньше пота для охлаждения организма, а значит, риск получения теплового удара возрастает.

Очевидно, что это не может продолжаться до бесконечности. В конечном счете и работающим мышцам, и системе охлаждения понадобится больше крови, чем сердечно-сосудистая система в состоянии обеспечить. Когда организм достигает такого состояния, он не может контролировать температуру, а мышцы отказывают по достижении 39 °C. Когда температура достигает 40–41 °C, центральная нервная система бьет тревогу, что вам нужно остановиться и поберечь себя. Так что работоспособность снижается не только из-за температуры тела, но из-за общей тепловой нагрузки и замедленного кровообращения.

Из-за такого катастрофического сочетания – перегрева кожи, низкого содержания жидкости в организме и высокой температуры тела – мышцы не в состоянии выполнять текущую работу, будь это велозаезд, бег, гребля или любая другая физическая активность. Вы считаете, что эту проблему можно решить за счет питья, но это не всегда так.

Бывает, что обезвоживание вызвано тем, что вы пьете. На рынке популярных напитков навязывается мнение о том, что, употребляя стандартные напитки вроде Gatorade, с 5–8 % содержанием углеводов и с натрием (примерно 12–19 г углеводов и около 52–110 мг натрия на 237 мл), вы удовлетворяете свои потребности в жидкости, натрии и топливе. Основное внимание всегда уделяется доступности углеводов и калорийности. Я провела обширное исследование и с недоумением обнаружила, что предметом исследований, посвященных поддержанию водного баланса, действительно зачастую являются углеводы как источники жидких калорий. Как физиолог, специализирующийся на поддержании водного баланса, терморегуляции и работоспособности, я считаю такое мнение заведомо ложным и неверным.

Как увеличить объем

Теперь, когда вам известны основы пополнения водного баланса, давайте рассмотрим, как жидкость из вашей бутылки попадает в кровообращение. Начинается все в кишечнике, а именно в тонкой кишке, где происходит 95 % всего процесса усвоения жидкости. Тонкий кишечник весьма чувствителен к воде и натрию. В организме он – олицетворение справедливости: тонкий кишечник пытается поддерживать баланс этих двух веществ и должный уровень осмоляльности в плазме крови. В норме осмоляльность плазмы крови составляет 275–295 миллимолей. Я не рассчитываю, что вы запомните эти цифры, но так процесс пополнения водного баланса будет вам понятнее.

Чтобы жидкость, которую вы пьете, быстро и эффективно попадала в кровообращение, осмоляльность жидкости, которая через пищевод попадает в систему пищеварения, должна быть ниже осмоляльности крови (которая в идеале равна 210–260 миллимолей, а осмоляльность воды, кстати, равна нулю). Почему? Основы физики. Если концентрация крови выше, чем концентрация жидкости, которую вы пьете, клетки тонкого кишечника будут пропускать жидкость через стенки, оттуда жидкость попадает в кровь и снижает уровень концентрации.