Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Например, вы когда-нибудь возвращались домой после напряженной тренировки в теплый или жаркий день, чувствуя небольшое недомогание, но совершенно не испытывая жажды? Физиологически вы обезвожены, однако срабатывает системное обезвоживание, уменьшая желание пить и есть. В этом случае организм говорит вам, что пить не надо, хотя на самом деле вам это нужно. Проще говоря, от жары в организме все смешалось.

Так сколько же нужно пить? Для начала можно пить по мере возникновения жажды, не забывая и о здравом смысле. Чтобы снизить риск теплового удара или гипонатриемии, гораздо лучше следовать рекомендациям для представителей каждого из полов. Каждый человек уникален, поэтому ваши потребности в жидкости могут сильно отличаться от потребностей ваших товарищей по команде или партнеров по тренировкам. Раньше советовали пить столько, сколько нужно, чтобы возместить потери массы тела во время занятий спортом (вы наверняка слышали советы взвешиваться до и после тренировок, чтобы определить, сколько миллилитров вы потеряли), однако это может привести к чрезмерному потреблению воды и не учитывает, какая часть массы тела теряется вследствие сжигания топлива (гликогена), потерь находящихся в кишечнике остаточных жидкостей или пищи, которые поглощаются во время занятий спортом.

В общем, поддержать объем крови и отсрочить наступление мышечной усталости можно, употребляя 2,9 мл на 0,45 кг веса (т. е. примерно 414 мл для женщины весом 61 кг) в час при температуре не более 24 °C и 4,4 мл на 0,45 кг веса (примерно 590 мл) в час при температуре выше 27 °C. При умеренных температурах не пейте больше 739–798 мл простой воды в час. Менее крупным спортсменам нужно меньше жидкости, а более крупным – больше. В главе 17 я расскажу, как совершенно изменить режим питья с помощью полосок для мочи. А пока следуйте указаниям ниже, чтобы определить, нужно ли вам пить по мере возникновения жажды или лучше следовать режиму питья.

Пейте по мере появления жажды во время занятий спортом, если:

• Менструальный цикл у вас находится в лютеиновой фазе или вы принимаете низкодозированные оральные контрацептивы, содержащие только прогестин.

• Перед тренировкой или гонкой вы предварительно пополнили водный баланс, но предрасположены к повреждениям тканей, пониженной мотивации и нарушению восстановления (адаптации, сна, пополнения водного баланса) из-за обезвоживания.

• Вы акклиматизировались к жаре.

• Вы достаточно физически подготовились (после значительного перерыва, когда уровень физической подготовки был снижен, обезвоживание и стресс в результате занятий спортом могут усугубить тепловую нагрузку и снизить ваши спортивные показатели).

• У вас наблюдались вызванная занятиями спортом гипонатриемия или синдром недостаточной выработки антидиуретического гормона.

Пейте по графику во время занятий спортом, если:

• Вы юниор и еще не вышли из пубертатного возраста.

• У вас более двух тренировок в день – во избежание обезвоживания.

• Вы не акклиматизировались и тренируетесь на большой высоте.

• У вас уже был тепловой удар.

Гипергидратация доступна всем

Помимо прочего, я еще и приверженец предварительного пополнения водного баланса. Накануне серьезного соревнования, особенно если менструальный цикл находится в лютеиновой фазе или если у вас уже наступила менопауза и вы заметили, что испытываете жажду не так часто, как раньше, можно максимально пополнить водный баланс, употребляя насыщенные натрием жидкости, например куриный бульон или суп-мисо. Специально разработанные для предварительного пополнения водного баланса напитки, например OSMO Preload (состав для женщин содержит 1,5 % раствор с содержанием 1500 мг натрия на 237 мл), способствуют максимальному пополнению водного баланса, вытягивая жидкость в кровообращение, где она необходима. Еще мне нравится продукт под названием The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить напиток самой: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г хлорида натрия на литр.

(Все ингредиенты можно заказать по интернету.) Выпивайте по большой бутылке напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 237 мл) в час во время занятий спортом на свежем воздухе.