Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Тут важно отметить, что за вашу работоспособность отвечает не только температура тела, но и общий термический стресс, а также поступление крови. Самая сложная ситуация для организма – катастрофическое сочетание разогретой кожи, низкого содержания жидкости в организме и повышенной температуры тела. Когда вы занимаетесь спортом в жару, самой тяжелой нагрузкой, которая ложится на ваш организм, является попытка направить кровь к поверхности кожи для охлаждения. На температуру кожи воздействует в основном температура воздуха, а на температуру тела – интенсивность упражнений, тогда как факторы внешней среды не имеют на нее большого влияния – так происходит в случае, если система терморегулирования эффективно справляется с жарой. Когда кожа разогрета, меньше возможностей для охлаждения организма, а низкое содержание воды в организме влияет на объем крови, из-за чего возможности потоотделения и борьбы с жарой оказываются ограниченными. Эти условия повышают термическое напряжение, аккумуляцию тепла, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм.

Отличной стратегией по преодолению экстремальной жары является гипергидратация (см. «Гипергидратация доступна всем» на с. 220), ведь когда вы начинаете с большим запасом жидкости, вы и потерять можете больше. Если же вам предстоит участие в многочисленных мероприятиях при высоких температурах, я рекомендую также предпринять некоторые шаги для акклиматизации к жаре, которая подразумевает в том числе и «допустимое обезвоживание».

Акклиматизация к жаре

Благодаря акклиматизации к жаре организм способен лучше переносить физические нагрузки при высоких температурах. Общий объем крови (и жидкая составляющая, и количество красных кровяных телец) увеличивается, соответственно при любых нагрузках улучшается кровоснабжение мышц и кожи, уменьшается частота сердечных сокращений, а также уменьшается температура кожи и тела. Потоотделение начинается раньше, а объем его увеличивается, поэтому охлаждение становится более качественным. Изменяется и состав пота, так что при потоотделении вы теряете меньше электролитов (до 50 %). Все эти адаптации очень важны для того, чтобы справляться с физическими нагрузками при высоких температурах.

Это особенно важно в ситуациях, когда вы перемещаетесь из одних экстремальных условий в другие, как делают многие спортсмены-любители. Например, вы живете и тренируетесь в Новой Англии и регистрируетесь для участия в марафоне во Флориде весной. Попадая на гонку, вы поджариваетесь, выбывая с устрашающей формулировкой «не дошел до финиша», ведь ваши тренировки проходили при низких температурах – и вдруг вы пытаетесь сохранить заданную скорость, когда температура перевалила за 27 °C.

По возможности приезжайте к месту назначения за две-три недели до начала. (Знаю, для многих это невыполнимо, но подождите, план Б уже на подходе.) Это срок, в течение которого происходит основная акклиматизация. Затем просто начните изо дня в день испытывать себя жарой. Начинайте с малого: быть может, с получасовой пробежки по утрам, и продолжайте увеличивать нагрузку с наступлением жаркого времени суток (это особенно важно, если мероприятие, в котором вы участвуете, будет проходить в такое же время). После таких занятий вы не должны быть истощены. Если же это так, нужно снизить нагрузку и предварительно больше охлаждаться (подробнее об этом ниже).

Две самые серьезные ошибки, которые совершают некоторые спортсмены, собирающиеся на Кону: они пытаются выполнять основные тренировки в самую жару, едва приехав на большой остров, и не включают кондиционер во время сна. Почему это неправильно? Попытка тренироваться в самую жару без должной предварительной подготовки может привести к невероятному термическому стрессу и резкому повышению температуры тела (это часто называют повышенным обменом веществ). Такое повышение температуры тела приводит к целому ряду последствий, которые нарушают способность к восстановлению и сон (а именно во сне и происходит восстановление). Если вы спите, не охладив воздух в комнате кондиционером, вы не даете организму заснуть, спать и восстанавливаться.

Пусть дома будет жарко

Если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе акклиматизацию в реальных условиях, в которых вы будете соревноваться, максимально точно воспроизведите высокие температуры там, где вы находитесь. Есть несколько несложных способов подвергнуть свою систему терморегуляции стрессу и запустить реакцию теплоотдачи.