Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

• Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки. Спортивные напитки примерно на 5–8 % состоят из углеводов, а соли и других электролитов в них немного. Такая концентрация углеводов обеспечит вас энергией для занятий спортом, но будет в ущерб восполнению водного баланса, потому что она не обеспечивает усвоение жидкости кишечником.

• Идеальный спортивный напиток, который обеспечивает усвоение жидкости (так называемый напиток для функционального восполнения водного баланса), должен содержать 3–4 % углеводов (глюкозы и сахарозы), а также соль и калий.

• Во время лютеиновой фазы менструального цикла (когда уровень гормонов повышен) мы больше предрасположены к гипонатриемии (водной интоксикации). Старайтесь потреблять около 473–710 мл жидкости в час, но не более 800 мл.

13. Отправляясь в экстремальные условия Как выжить при стремительно растущих температурах, морозе и в горах

Вы уже поняли (скажем это вслух), что женщины – вовсе не мини-копии мужчин. Однако ясно, что порой размер не имеет значения, и наши не столь крупные размеры могут либо помогать, либо мешать нам – в зависимости от того, что нужно делать. Эти преимущества и недостатки становятся еще более явственными, когда мы начинаем заниматься спортом в экстремальных условиях.

Большинство проблем (но не все), которые мы испытываем в экстремальных условиях, сводятся к терморегуляции, способности человеческого организма поддерживать температуру тела в пределах нескольких десятых градуса от нормы (36,5°–37,5 °C). Для столь точной регулировки температуры ваш организм принимает сигналы от внутренних органов и периферии и передает их в расположенный в мозге гипоталамус, где эти данные объединяются, и происходит соответствующая координация регуляторных реакций.

Ясно, что вы не кактус и не полярный медведь, так что это вовсе не значит, что вы можете отправиться в любые температурные условия, рассчитывая, что организм сможет продолжать свою регуляторную деятельность. При чересчур экстремальных условиях регуляторные структуры прекращают свою работу, и наступает гипертермия или гипотермия (температура тела становится соответственно слишком высокой или слишком низкой). Это не только плохо влияет на работоспособность, но и попросту опасно. К счастью, есть немало приемов, которые помогут организму адаптироваться и продолжать работу в различных экстремальных условиях.

Здесь мы рассмотрим, как акклиматизироваться и показывать наилучшие результаты в условиях чрезвычайной жары и холода, а также на большой высоте (что само по себе является серьезным испытанием).

Преодолеть жару

Когда температура повышается, активизируется и наша внутренняя система, особенно если мы выходим на улицу. Чтобы защитить нас от перегрева, организм рассеивает жар, направляя кровь к поверхности кожи, чтобы разгрузить внутренние органы, и, разумеется, через потоотделение – пот остается на коже в виде слоя влаги, испаряясь с нее и охлаждая организм.

Вы несколько удивитесь, но у мужчин и у женщин в условиях жары терморегуляция происходит немного по-разному. А именно: женщины потеют меньше, наш пот менее концентрированный, у нас меньше потовых желез на квадратный сантиметр тела, и большинство из них расположены на руках и кистях рук (тогда как у мужчин их больше в области корпуса).

Мы потеем не только меньше, но и позже, чем мужчины. У нас сначала расширяются сосуды, а затем начинается потоотделение, а значит, температура тела, при которой оно начинается, выше, чем у мужчин. Кроме того, во время разных фаз менструального цикла мы по-разному реагируем на теплопотери (и температура тела у нас колеблется из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона), и эта реакция вновь меняется с началом менопаузы. Во время лютеиновой фазы температура кожи ниже, а кровообращение замедленное, а значит, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается, мы менее чувствительны к раздражителям, запускающим распределение жара. С наступлением менопаузы реакции на теплопотери существенно замедляются, хотя их можно нормализовать, если усиленно тренировать свою выносливость.

Чтобы не терять работоспособности во время жары, крайне важно поддерживать водный баланс. Все, что нужно знать о водном балансе, вы найдете в главе 12, но в двух словах: содержащаяся в организме жидкость – естественный охладитель. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, содержащуюся в крови (когда объем плазмы сокращается, организм, пытаясь повысить объем крови, вытягивает жидкость из других источников). Если вы недостаточно пьете, это негативно влияет на объем крови, а это в свою очередь замедляет кровообращение и лишает вас жидкости, необходимой для потоотделения.