Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.

Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.

В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.

Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом

Долгие годы тех, кто занимается требующими выносливости видами спорта, а особенно тех, кто занимается по много часов, например марафонцев, участвующих в «Айронмене» триатлонистов и велосипедистов, совершающих заезды на длинные дистанции, призывали пить, не дожидаясь возникновения жажды, во избежание обезвоживания. Подразумевалось, что чем больше, тем лучше, и это приводило к серьезным последствиям в виде гипонатриемии, которую также называют гипергидратацией, или угрожающе низкому содержанию натрия в крови. Кстати, в рамках одного исследования, проведенного на участниках Бостонского марафона 2002 года, обнаружилось, что 13 % из них финишировали с гипонатриемией, а большинство из них – женщины.

Да, вы можете выпить слишком много, и существует реальный риск гипонатриемии. Недавно ученые, тренеры и инструкторы пошли на попятную и начали советовать спортсменам, чтобы они пили по мере возникновения жажды. Такая позиция вполне сгодится как отправная точка или рекомендация общего характера, но этим мнением можно злоупотребить, и в конце концов вы будете пить недостаточно. Жажда не всегда бывает точным показателем состояния водного баланса, и вот почему.

Если пить по мере возникновения жажды, появляется несколько проблем. Во-первых, основные научные исследования, подкрепляющие такую точку зрения, проводились на мужчинах. А процесс возникновения жажды у мужчин и у женщин протекает по-разному (как и у представителей разного возраста). Вспомним два главных женских гормона: эстроген и прогестерон. Оба воздействуют на гипоталамус, участок мозга, регулирующий усталость, а также гормоны, отвечающие за водный баланс. Из-за одной только лютеиновой фазы цикла женщины становятся более предрасположены к гипонатриемии. Из-за высокого уровня гормонов происходит перенастройка сигналов организма в ответ на снижение объема плазмы (на 8 %). Это попросту означает, что позывы к утолению жажды или степень жажды, вызванной осмоляльностью и объемом плазмы, сокращаются. Таким образом, вы не испытываете жажды, даже если организм обезвожен. Иначе каждый раз во время лютеиновой фазы жажда сводила бы вас с ума. Такое отсутствие жажды с возрастом усугубляется.

Признаки и симптомы гипонатриемии

• Тошнота и рвота

• Головная боль

• Спутанность сознания

• Упадок сил и усталость

• Возбужденность и раздражительность

• Мышечная слабость, спазмы или судороги

• Конвульсии

• Кома