Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Во-первых, можно просто надеть несколько слоев одежды. Шапка и перчатки значительно способствуют имитации высоких температур. Только все вещи обязательно должны дышать – и не переусердствуйте. Вам нужно имитировать жару, а не получить тепловой удар. Кроме того, чтобы акклиматизироваться к жаре, можно тренироваться в помещении. Селен Йигер, мой соавтор, тренируется в условиях холодной пенсильванской зимы, но ей нужно быть готовой к неожиданной жаре во время весенних гонок. Во время тренировки на домашнем тренажере она надевает побольше одежды и включает меньше вентиляторов. Селен говорит, что сначала это очень неприятно, но, что вполне предсказуемо, это эффективно.

Второе мощное средство – поднять уровень термического стресса выше порога потоотделения при выполнении упражнений при помощи горячей йоги или сауны. Занятия горячей йогой или сеанс в сауне помогут вам немного акклиматизироваться. Чтобы использовать физиологические реакции, происходящие во время акклиматизации к жаре, в свою пользу, лучше всего намеренно сочетать пассивное обезвоживание и высокие температуры (такое сочетание также называют краткосрочной акклиматизацией к жаре. В двух словах, нужно отправиться в жаркое место, не пополняя водного баланса (в конце дня или после тренировки мы все несколько обезвожены), с тем чтобы объем крови сократился и организм был уже в состоянии термического стресса.

В результате такого сочетания понижается парциальное давление кислорода в печени. Ощущая нехватку кислорода, организм увеличивает выработку эритропоэтина, а следовательно, и красных кровяных телец – ведь этот гормон регулирует выработку этих клеток. Но ведь физиологически для циркуляции красных кровяных телец в крови вам нужна вода, поэтому организм резко увеличивает общий объем крови. Термический стресс вкупе с обезвоживанием также влияют и на механизмы ответной реакции организма, за счет которых он борется с высокими температурами и аккумуляцией тепла. Вследствие этого потоотделение начинается раньше, а пот становится менее концентрированным (чтобы сохранить больше солей в организме), позволяя организму справиться с термическим стрессом. Все это, разумеется, не происходит в одночасье. Эти изменения занимают несколько дней. Рекомендуется подвергать себя такому воздействию по меньшей мере, пять дней подряд, и крайне важно восстанавливать водный баланс постепенно, в течение трех-четырех часов. Процесс адаптации не начнется, если сразу после испытания высокими температурами вы начнете хлестать воду.

Следующим шагом в применении этого сочетания будет дополнительное допустимое обезвоживание. Оно естественным образом наступает после занятий спортом, ведь мы фактически не восполняем объем жидкости, которую теряет наш организм. Самое эффективное средство для достижения допустимого обезвоживания – пить по мере возникновения жажды (припомните, из главы 12 вы узнали, что жажда – неточный показатель состояния водного баланса, и зачастую, когда мы утолили жажду, содержание воды в организме остается пониженным). В ходе исследования обнаружилось, что велосипедисты, которые в течение пяти дней применяли допустимое обезвоживание при высоких температурах, в меньшей степени испытывали термический и сердечно-сосудистый стресс во время занятий спортом в жарких и умеренных условиях. В рамках другого исследования выяснилось, что акклиматизация к высоким температурам в течение всего пяти дней улучшает работоспособность как минимум на неделю, но через две недели все желаемые эффекты пропадают.

Когда вы акклиматизировались к жаре и готовы немедленно приступать, то для того, чтобы еще больше повысить работоспособность и чувство комфорта, можно применить кое-какие стратегии охлаждения.