Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Тренировка сауной

Тренировка сауной – отличное секретное оружие, которое помогает в акклиматизации как к жаре, так и к высоте. Однако использовать ее нужно с умом.

С точки зрения сердечно-сосудистой системы и гормонов, участвующих в регулировании кровообращения и объема крови, париться в сауне – все равно что интенсивно заниматься спортом. Поэтому находиться в сауне нужно так долго и при таких температурах, пока это не вызывает дискомфорта. Но, как правило, рекомендуют проводить сеансы по 25-30 минут при температуре не выше 74 °C. Более того, в сауне не должно быть никаких соревнований!

ОСОБЕННОСТИ САУНЫ: Отправляйтесь в сауну через полчаса после тренировки. В течение этого получаса не пейте (можно пить белковые восстанавливающие напитки, но никакой другой жидкости). Залог успешной адаптации при использовании этого приема – некоторое обезвоживание. При обезвоживании приток крови сокращается (из-за уменьшения объема крови). Когда вы отправляетесь в сауну, из-за высокой температуры кровь приливает к коже для терморегуляции. При этом приток крови и кислорода к другим органам, особенно к почкам, сокращается, это стимулирует выработку эритропоэтина и увеличение объема плазмы. Кроме того, благодаря тренировке сауной изменяется порог терморегуляции, и высокотемпературные условия кажутся уже не столь тяжелыми. Вот еще некоторые советы, которые помогут с максимальной пользой применять тренировку сауной.

• Во время пребывания в сауне старайтесь не пить – обливайте шею или примите холодный душ и возвращайтесь. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет высокой (около 140 ударов), поэтому во время недели тренировок сауной нужно снизить интенсивность занятий спортом. Чтобы предотвратить перетренировку, запланируйте посещение сауны на неделю восстановления или тренировок на выносливость.

• Выйдя из сауны, восстанавливайте водный баланс постепенно в течение 2-3 часов. Поглощая большое количество воды сразу после сауны, вы нейтрализуете реакцию почек на термический стресс.

• Не ходите в сауну, если вы недавно употребляли алкоголь, потому что это увеличивает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, алкоголь нарушает оценочное суждение, координацию и чувство равновесия.

• Не ходите в сауну, если в состоянии покоя или при легких нагрузках у вас имеются мышечные или суставные боли, отеки, покраснения или чувствительность.

• Не посещайте сауну, если у вас имеются сочащиеся кровоподтеки или недавно наложенные на раны швы.

• Находясь в сауне, нужно сидеть.

• При возникновении дискомфорта выходите.

• Выйдя из сауны, примите теплый душ. Если вы хотите принять холодный душ, выждите не меньше 10 минут во избежание головокружения из-за резкой смены температур.

Для оптимального результата применяйте этот прием семь дней подряд. В первый день вы, возможно, выдержите не более 5-10 минут, но к концу недели нужно дойти до 25-30 минут. Отслеживать водный баланс удобнее всего с помощью полосок для мочи. (Более подробная информации о полосках для мочи в главе 17.)