Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Одевайтесь многослойно. Удержитесь от желания натянуть на себя все, что у вас есть. Если при выходе на улицу или на линии старта вам тепло и уютно, едва вы начнете двигаться и вырабатывать тепло, вы попросту сваритесь. На старте вам должно быть слегка прохладно. При этом одевайтесь многослойно, чтобы, если вам будет жарко, вы могли что-то снять и надеть снова, если станет холодно. Сначала легкий базовый слой, затем теплоизолирующий средний (отличный вариант – флисовая одежда), а в конце – дышащий слой верхней одежды, защищающий от ветра и влаги.

Самое главное – что бы вы ни надели, одежда должна быть влагоотводящей. Когда холодно, очень важно оставаться сухим. Если вы вспотеете (и одежда пропитается потом, если уж на то пошло), вы немедленно продрогнете до костей, особенно если вам придется снизить темп или остановиться. Не пожалейте денег на одежду для занятий спортом из технической ткани или мериносовой шерсти, которая впитывает влагу с кожи и быстро высыхает.

Начинайте постепенно. На холоде потребуется больше времени, чтобы обмен веществ и мышцы заработали. В помещении сделайте короткую разминку, чтобы дать организму толчок, а выйдя на улицу, дайте себе время, чтобы набрать обороты. Стоя в ожидании начала гонки, некоторые спортсмены испытывают полное окоченение, так называемое вторичное снижение центральной температуры тела, когда с началом движения температура тела резко падает из-за нервного напряжения и охлаждения ветром. Другие чувствуют изменение кровообращения, а кто-то и вовсе не может согреться. Если вам предстоит гонка, обязательно разогрейтесь – как можно ближе к началу – и продолжайте двигаться, пока не прозвучит сигнал к старту.

Покрывайте голову. Через голову вы вовсе не теряете половину запасов тепла (или даже больше, по расхожему мнению).

Это просто кажется, что тепло уходит через макушку, потому что остальные части тела закрыты одеждой. Если выйти на улицу с босыми ногами, но в шапке, то покажется, что тепло уходит через стопы! Но точно так же как в холод вы не выходите на улицу босой, не нужно выходить и с непокрытой головой.

Шарф-труба. Если укутать шею, а еще, пожалуй, подбородок и рот, то даже самый лютый мороз покажется терпимым. Некоторые спортсмены предпочитают носить шарф-трубу и дышать через него, а когда становится по-настоящему холодно, натягивают ее на рот, вдыхая теплый воздух и давая горлу и груди передышку.

Берегите руки и ноги. Не забывайте, что в холод организм в первую очередь защищает внутренние органы. А значит, наиболее удаленные от центра части тела оказываются в самом невыгодном с точки зрения кровоснабжения положении. Пальцы ног и рук очень чувствительны к холоду. Правильная экипировка конечностей играет решающую роль в том, как пройдет ваше уличное мероприятие. Термоноски, велосипедные бахилы, по-настоящему надежные перчатки, а также грелки для рук и ног в перчатках и ботинках могут творить чудеса.

Ешьте и пейте. Во время гонок и тренировок в холодных условиях многие спортсмены забывают о питании, потому что им не хочется ни есть, ни пить. Во время коротких мероприятий в этом нет ничего страшного. В холодную погоду уличные тренировки или гонки продолжительностью менее двух часов не представляют проблемы с точки зрения питания. При большей продолжительности из-за комбинации теплой одежды и высокой интенсивности занятий спортом повышается потоотделение и возможность обезвоживания. В холодную погоду вы можете не чувствовать жажды из-за того, что химические процессы в организме мешают мозгу передавать сигналы о том, когда нужно восполнить водный баланс. Кроме того, из-за холода жидкость в организме перемещается из конечностей к центру. От этого вы чаще ходите в туалет, а это еще больше увеличивает риск обезвоживания. Разумеется, в холодную погоду вы не будете пить столько, сколько в жару, однако, чтобы достичь результатов, на которые вы рассчитываете, нужно позаботиться о водном балансе в организме!

Успех при восхождении

Любой, кто когда-либо ходил в поход, катался на лыжах или ездил в горы на Западе, знает, что по мере разреживания воздуха работоспособность падает. Разумеется, к высоте можно адаптироваться (подробнее об этом чуть позже), но при восхождении на высоту более 1500 м даже у тех, кто живет в горах, показатель максимального потребления кислорода снижается примерно на 2 % при подъеме на каждые 300 м. Поэтому-то некоторые спортсмены и тренеры свято верят в принцип «тренируйся внизу, спи наверху». Пребывая на большой высоте, вы успешно адаптируетесь, продолжая тренироваться с привычной нагрузкой.