Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Сон так эффективен, потому что в этом состоянии организм выделяет гормоны, усиливающие синтез белка (строительство тканей), следовательно, восстанавливаются разрушенные мышцы, иммунная система, структура костей, залечиваются мелкие травмы, возобновляется запас энергии и т. д. Если вы искусственно сокращаете время ночного отдыха, то каждый день лишаете себя самого важного компонента реабилитации. И попытки доспать в выходные не помогут. Организм так не работает; лучше всего он восстанавливается при ежедневном сне. В долгосрочной перспективе хронический недосып может негативно сказаться на вас как на спортсмене и личности.

Спать как можно больше при любой возможности – самое необходимое занятие, которое поможет вам быть более эффективным на соревнованиях. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся триатлоном, часто спят днем. Они хорошо понимают, в чем польза «тихого часа». Конечно, вздремнуть в течение дня не всегда получается, поэтому возрастает важность ночного сна.

Есть несколько способов максимально увеличить время ночного отдыха. Думаю, с наиболее распространенными вы уже знакомы: отказаться от кофеина во второй половине дня, не тренироваться перед сном, провести вечер спокойно и в тишине, придерживаться режима, спать в темной прохладной комнате. Но есть и другие.

Некоторые спортсмены принимают вечером добавки с мелатонином, чтобы лучше спать, хотя я этого не рекомендую. Если вы регулярно употребляете какие-то добавки, чтобы «поправить» работу организма, он начинает сокращать или даже совсем останавливает выработку натуральных веществ, содержащихся в этих препаратах. Но есть альтернативное решение: исследованиями подтверждено, что стакан вишневого сока на ночь способствует качественному ночному отдыху. Звучит странно, но это работает. У участников экспериментов увеличивалось содержание мелатонина и оптимизировался сон по сравнению с теми, кто пил имитацию сока.

На сон также влияет то, что вы едите перед ним. Прежде всего не злоупотребляйте на ночь алкоголем, потому что в ответ организм пробудится значительно позже, чем после здорового отдыха. Еда на ночь или даже небольшой перекус прямо перед сном тоже снижают его качество. Однако не менее важно и то, что вы едите. Исследование Университета Северной Дакоты показало, что сон реже нарушался у людей, которые до него ели пищу с высоким содержанием белка. Высокоуглеводная пища способствует более беспокойному ночному отдыху.

Тем не менее, когда речь идет о восстановлении после тренировки, вопрос питания оказывается на втором месте. Давайте рассмотрим тему белка в рационе атлетов.

Питание

Питательные вещества – строительный материал, используемый организмом для восстановления после тяжелых тренировок. Практически всегда тело реабилитируется во время сна, и качество пищи до него очень важно. Поговорка о том, будто «вы – это то, что вы едите», соответствует истине. Если вы поглощаете пустые калории, питаясь малополезной неполноценной едой, организму трудно обновить поврежденные мышцы, иммунную систему, укрепить кости и залечить мелкие травмы. Или вы, возможно, давно, еще подростком, прекратили есть вредную пищу, поскольку от нее здоровье взрослого человека постепенно ухудшается.

Высокоинтенсивный режим тренировок повышает необходимость в еде высокого качества. Невозможно восполнить бедный рацион синтетическими витаминами и пищевыми добавками, независимо от того, насколько ваш подход научный. Если говорить о потребностях человека в питательных веществах, наука до сих пор не может предложить ничего толкового, все еще на миллионы лет отставая от естественной еды.

Ваш рацион должен включать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы – витамины, минералы и фитохимические соединения. Разнообразие питания определяет, насколько быстро и полноценно вы восстановитесь после тяжелой тренировки. Нездоровая еда может содержать макроэлементы, при этом почти не иметь микроэлементов, так как они разрушены значительной обработкой при производстве. Чем ближе ваша пища к исходному состоянию и меньше изменена перед тем, как оказаться на тарелке, тем лучше она для обновления организма и здоровья в целом.

Спортивное питание в виде порошков, батончиков или таблеток также не способствует восстановлению. Как и в случае с нездоровой пищей, из них можно получить макроэлементы, но микроэлементы все равно будут в дефиците, поскольку еда при производстве подверглась обработке. Даже когда специалисты по питанию пытаются вернуть микроэлементы в такую продукцию, это все равно совсем не похоже на то, что сделала природа, и редко настолько же эффективно. Нельзя сказать, что еда в обертке лучше, чем живая, только потому, что в ее изготовлении участвовали ученые. Это совсем не так.