Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Единственной причиной, по которой можно есть порошки, батончики, гели и другие разрекламированные для спортсменов продукты, – удобство. Например, в субботу утром после тяжелой тренировки в бассейне удобно съесть спортивный батончик перед тем, как прыгнуть в седло велосипеда и надолго уехать. Батончики содержат макроэлементы и помогут выдержать две тренировки в день. Но не менее удобно взять с собой небольшой пакетик изюма или фрукт: они намного дешевле и богаче микроэлементами. У вас всегда есть выбор.

Питательность – одна из основных причин, по которой продукты лучше покупать в магазине и готовить самостоятельно. Обработанная пища – порошки и батончики, которые покупают спортсмены, – не содержит столько же питательных элементов, сколько вы получите из свежей еды. Настоящая пища, близкая к первоначальному состоянию, стоит гораздо меньше и активнее помогает восстановиться. Фрукты, овощи, продукты животного происхождения, ягоды, орехи и семечки более всего помогут подготовиться к спортивным достижениям и поддержат здоровье.

Есть действительно питательные продукты сразу после тренировок очень важно. Вероятно, это единственное, что большинство спортсменов может сделать для восстановления здоровья. Не тратьте деньги на продукты, подвергавшиеся сильной обработке, даже если на их упаковке написано, что они предназначены для атлетов. Не слушайте тех, кто заявляет, что многие профессиональные спортсмены питаются переработанными продуктами. Они так поступают, потому что их спонсируют фирмы-производители, а не потому, что это лучше для результатов.

Грамотно сбалансировать рацион не очень просто. Те, кто занимается триатлоном, обычно потребляют много углеводов, может быть, даже чересчур, особенно сахара – главного ингредиента большинства гелей, батончиков и напитков. Я обнаружил, что спортсмены получают недостаточно белков и жиров. В западном обществе репутация жиров испорчена еще с 1970-х годов, поэтому атлеты, заботящиеся о здоровье, избегают их всеми возможными способами. Однако это ошибка! Жиры необходимы для здоровья, их нужно включать в рацион. Многие спортсмены, мечтающие о выносливости, обнаружили, что питание с высоким содержанием жира улучшает производительность во время соревнований. Они не сдают позиции резко, потому что в качестве топлива используют жир. Даже самые худощавые триатлеты теоретически накапливают достаточный его запас, чтобы пробежать длительную триатлонную гонку. Спортсменам, привыкшим питаться жирной пищей, нужно гораздо меньше еды во время гонки, а это снижает вероятность желудочно-кишечного расстройства. Это преимущество имеет особый смысл в триатлонных гонках на длинные дистанции.

Однако если рацион базируется в основном на углеводах – что сейчас довольно распространено среди спортсменов, работающих на выносливость, – то подобную пищу нужно есть сразу после долгой или более интенсивной тренировки. Определение количества углеводов похоже на игру в угадайку. Оно зависит от того, насколько тяжелым было занятие; от вашего веса; от того, когда и что вы ели до этого, а также от того, чего и сколько съели и выпили во время тренировки.

Большую роль в решении, что есть после занятия в конкретный день, играет ваш опыт. Согласно исследованиям, спортсменам, предпочитающим пищу с повышенным содержанием углеводов, для восстановления уровня гликогена после сложной тренировки наиболее подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, из которых сахар быстро высвобождается и поступает в кровь. Это могут быть фрукты (особенно бананы и изюм), соки, картофель, крупы и макароны.

Эксперименты показали, что после сложной тренировки организму достаточно углеводов в количестве 1–1,85 грамма в час (г/ч) на килограмм массы тела. То есть спортсмену весом примерно 54,5 кг нужно 55–101 г/ч углеводов. Триатлет весом 68 кг может съесть 68–125,8 г/ч. А при весе 77 кг – 77–142,4 г/ч. Чтобы вы примерно представляли, о каком количестве еды идет речь, скажу, что среднего размера банан содержит примерно 28,3 грамма углеводов. Стакан апельсинового сока дает примерно столько же. Смешайте их в коктейль – и получите натуральный смузи, источник 56,6 грамма углеводов; это к тому же намного дешевле, чем сильно обработанный порошок «для восстановления».

Что-то подобное можно пить сразу после тренировки и каждые 60 минут в течение 5 часов. Однако в обычной жизни необязательно соблюдать такую точность. Сколько именно вам нужно есть и как часто, точно определить невозможно: слишком много вводных, так что подобной дотошности не требуется. Особое внимание обратите на то, насколько хорошо вы восстановились после определенных занятий и что тогда ели ради рекомендованной дозы углеводов. Запишите эту информацию в своем дневнике тренировок: она поможет принимать правильные решения и точно так же питаться после занятий.