Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В то же время, если вы не устали после двух или трех недель тренировок в базовый период или в период строительства, значит, нагружались недостаточно интенсивно. Вы слишком мало рисковали, чтобы получить какую-то пользу от занятий. В главе 3 говорилось, что тренированность и усталость идут рука об руку. Если вы не устаете, то и нужной формы не достичь. Чтобы стать сильнее, нужно напрягаться, поэтому усталость можно отнести к полезным последствиям занятий, а не к тем, которых нужно избегать. Единственная проблема в том, что надо обращать внимание, как долго она не проходит.

Используйте это состояние с умом. Не тратьте его на тренировки, не соответствующие вашим индивидуальным запросам. Наиболее распространенные «пустые» занятия для серьезных триатлетов – групповые велозаезды. Так они становятся очень похожи на обычные старты по шоссе или кольцевые велогонки, с которыми вы, вероятно, знакомы. Шоссейные заезды не имеют ничего общего с велосипедной частью триатлона. Ее итог определяется частыми, как их называют гонщики, матчами – максимальными усилиями, значительно превышающими анаэробный порог. Велосипедное звено триатлона в корне отличается: здесь успех требует постоянных усилий на уровне ниже анаэробного порога, а не полной выкладки. Регулярные тренировки в группе велогонщиков могут быть и в удовольствие, но при этом увеличивают опасность срыва и практически ничего не дают в плане подготовки к соревнованиям. Повторюсь: чем ближе старт, тем сильнее тренировка должна быть похожа на гонку.

В этой главе мы рассмотрели только половину того, что нужно включить в режим тренировок, – часть уравнения, включающую нагрузку. Теперь самое время перейти ко второй части – отдыху.

Глава 11. Отдых и восстановление

В главе 10 вы прочитали о том, что происходит, если в режиме слишком много нагрузок и мало отдыха. Когда вы одержимы тренировочными нагрузками, отсутствует баланс, а значит, появляются травмы, заболевания и риск перетренироваться, и возникает монстр, пожирающий плоды ваших усилий. Если вы, готовясь к гонке, постоянно превышаете допустимую норму, есть вероятность, что один из этих факторов непременно обнаружится. Это не ведет ни к чему хорошему, потому что и тренированность ухудшается, и производительность падает. Способ не допускать подобных ужасных срывов в режиме – правильно спланировать время на отдых и восстановление.

Хорошая новость здесь в том, что периоды отдыха и восстановления создают почву для развития тренированности. Вы не становитесь спортивнее, делая упражнения. Интенсивное занятие только создает потенциал для улучшения тренированности. Когда же за этим следуют несколько часов отдыха и восстановления, организм получает возможность адаптироваться к нагрузкам и укрепляется. Сколько часов нужно реабилитироваться после занятий, зависит от уровня нагрузки. Если тренировка была только немного сложнее, чем те, к которым организм уже привык, возможно, уже через 48 часов вы будете готовы к новым оборотам. После более усиленных занятий, чем те, к которым приспособилось тело, нужно дольше отдыхать. Однако на подобную подготовку тратится слишком много энергии, а на восстановление – немало времени, оторванного от повседневного процесса, поэтому не стоит устраивать их слишком часто.

В этой книге нередко встречаются слова «отдых» и «восстановление». Что они означают, если говорить о спортивном режиме? Отдых – это период, когда вы совсем не тренируетесь; отсутствие спортивной деятельности, выходной. Во время восстановления же можно делать определенные упражнения, чтобы ускорить адаптацию организма, то есть выполнять легкие и ненапряженные тренировки. В этой главе вы узнаете, что несложные упражнения помогают некоторым спортсменам приспособиться к нагрузкам.

Еще вам встретятся похожие термины: «пассивное восстановление» и «активное восстановление». Пассивное восстановление – это, по сути, отдых, то есть отсутствие занятий. Активное предполагает несложную – значительно легче той, что вы способны вынести, – тренировку, не нагружающую организм.

Лучший способ избежать травм, заболеваний и перетренированности – отслеживание усталости. Делайте все, что помогает восстановиться после интенсивной тренировки; отдыхайте, когда организм требует. В этой главе мы более детально рассмотрим тему реабилитации, и вы сможете так построить режим тренировок, чтобы постепенно прийти к цели и участвовать в гонке. Чтобы добиться успеха в триатлоне, одинаково важно и много тренироваться, и восстанавливаться, и отдыхать. Если вы хорошо делаете что-то одно, но при этом не делаете другого, сломаетесь раньше, чем сможете раскрыть свой потенциал.

Утренние сигналы