Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Кроме синдрома перетренированности, детально рассмотренного в табл. 10.1, есть другие травмы и заболевания, также заставляющие нарушать режим занятий. Обычно, если вы заболели или получили травму, лучше всего прекратить тренировки. Решение зависит от того, насколько серьезно поражение, потому что какие-то травмы могут ограничить занятия только в одном виде спорта. Если состояние пострадавшего органа не ухудшается, можете продолжать тренировки в двух других видах. Точно так же, если у вас простуда, выражающаяся только в виде насморка, при этом нет жара, можно выполнять не очень интенсивные упражнения. В любом случае внимательно прислушивайтесь к своему состоянию и будьте готовы еще больше сократить объем нагрузок.

Чтобы избежать срыва, важно знать, когда прервать интенсивные занятия. Когда я в качестве тренера посещаю тренировку спортсмена, например интервальную, где он работает на пределе своих возможностей, моя задача – внимательно наблюдать, как он справляется с напряжением. Я мотивирую атлета на работу и даю обратную связь. Помимо этого, мое присутствие необходимо, чтобы завершить тренировку незадолго до окончания, если я вижу, что есть риск травмы или слишком ослаблена иммунная система. Я могу определить, когда спортсмен достиг своего предела и риск возрастает: ухудшается форма, уровень субъективно воспринимаемой напряженности слишком высок, падает производительность, спортсмен с трудом восстанавливается в ходе тренировки. При проявлении любого из этих признаков необходимо остановиться.

Если у вас нет тренера, решение должны принимать вы. Если во время интервальной тренировки чувствуете, что можете сделать только одно большое усилие, прервите ее и остыньте. Не делайте этого последнего усилия. То же самое относится к нескольким последним минутам интенсивного стабильного занятия и оставшимся 10 % очень длительных упражнений. Это опасные моменты, и, если вы чувствуете затруднение, прекратите тренировку. Сейчас вы близки к тому, чтобы заболеть или травмироваться. Особенно будьте осторожны при высоком уровне тренированности, то есть в последние несколько недель перед главной гонкой.

Одна из самых важных проблем, с которой борются спортсмены, желая стать достаточно тренированным прямо сейчас и не прекращая тренировки, – жадность. Чтобы стать выносливым, способным выдерживать высокие нагрузки, необходимо терпение. Это и есть главный момент в последовательном графике занятий. Если говорить о степени тренированности, то ненасытные триатлеты в течение сезона теряют больше, чем приобретают, поскольку у них постоянно случаются срывы из-за травм и заболеваний. Если же вы терпеливы, то организм полностью адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Независимо от того, как скоро будет гонка, он функционирует не по искусственному графику. Тренированность требует времени.

Занятия, от которых вы пытаетесь взять все, толкают вас за физиологические пределы. Единственный способ организма остановить вас – сделать так, чтобы вы заболели или получили травму. Это общеизвестные признаки жадности и нежелания подождать.

Резюме: нагрузка на тренировке

Соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом для достижения высокой тренированности очень похоже на выращивание цветка. Если подкармливать его необходимым количеством удобрений и правильно поливать, он будет расти и цвести. Если переборщить с одним из компонентов, даже самым хорошим, цветок увянет и никогда не реализует свои возможности. Нагрузки на тренировках работают по той же схеме. Чуть переусердствуешь – и все рухнет.

Получите вы на занятии правильный объем нагрузки или нет, в большей степени зависит от вашего опыта. Не существует единой формулы, определяющей, как долго, часто или насколько интенсивно тренироваться. Со временем вы ее выведете. Сейчас это, вероятно, звучит очень неопределенно, но вы поймете, когда перезанимаетесь или составите слишком плотный график. Вот главный признак перегрузки: на восстановление вам требуется более 36 часов. Если через двое суток вы все еще чувствуете усталость, значит, работа была слишком напряженной. В этой ситуации утомление означает, что аналогичную или похожую по сложности тренировку вам сейчас не одолеть. Вы находитесь на второй стадии – функциональное перенапряжение (табл. 10.2). Конечно, со временем тренированность становится лучше, и занятия, прежде заканчивавшиеся состоянием второй стадии, постепенно будут завершаться в первой.

Бывает, опытный триатлет может рискнуть и сделать тренировку на второй стадии. Однако нужно тщательно просчитывать риск и внимательно следить за степенью утомления. Чтобы избежать травм, заболеваний и перетренированности, все-таки соблюдайте умеренность. Если вы заставите организм полностью выкладываться даже несколько дней подряд, сезон соревнований может для вас закончиться. Всегда необходимо терпение, особенно при таком рискованном подходе к занятиям.