Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

То же верно для режима тренировок: низкая степень риска означает слабую отдачу, а высокая – большую. Как и в случае с инвестициями на фондовом рынке, режим тренировок может сформироваться и так, и эдак. Главное – баланс. Если посмотреть на срывы, которые испытывал Том, будет очевидно: он его не нашел.

Спортсмены, чьи тренировки проходят с повышенным риском для здоровья, довольно часто срываются из-за интенсивного режима. Они постоянно испытывают упадок сил из-за «слишком больших вложений» и крайне редко реализуют свой потенциал. На другом конце кривой находятся те немногие, кто проводит короткие тренировки с малой интенсивностью, то есть занимается только в режиме низких нагрузок. Из-за недостаточно усердной подготовки эти спортсмены тоже никогда не приблизятся к реализации своих возможностей. Нужно чем-то рискнуть, чтобы достичь максимально возможных успехов. Однако важно контролировать этот риск: без этого тоже к победе не прийти.

Итак, что же такое рискованный режим тренировок? Для начала скажу, что бег, вообще, самый опасный вид спорта из наших трех, главным образом из-за нагрузки на суставы, поскольку вы «разбиваете» ноги о землю. Редко встречаются целеустремленные спортсмены, не имевшие травм. Опасность снижается, если атлет бежит по мягкой, но устойчивой поверхности, например по грунтовой дорожке, траве или земле.

Еще один фактор, делающий бег рискованным видом спорта, – эксцентрическое сокращение мышц (резкое удлинение). Знаю, звучит нелогично, поэтому попробую объяснить. Представьте упражнение на обратное сгибание руки, когда вы медленно опускаете большой вес. Мышца должна растянуться, чтобы разогнуть и опустить руку, однако вы напрягаете и сокращаете ее, чтобы контролировать движение. На бегу во время каждого действия квадрицепсы и икры подвергаются подобному сокращению. Именно поэтому так болят после марафона четырехглавые мышцы: по сути, их разрывают.

В то же время езда на велосипеде и плавание предполагают концентрическое сокращение мышц: сокращаясь, они становятся короче. Представьте, как сгибается рука, когда вы поднимаете большой вес от уровня бедра до плеча. Опасность травмы при таком сокращении мышцы очень низка.

Ни одно из этих утверждений не означает, что вы не должны бегать. Это говорит только о том, что нужно умеренно дозировать количество и частоту беговых тренировок.

Для большинства триатлетов плавание – наименее рискованный вид спорта. При том что и у пловцов, конечно же, случается травматическое перенапряжение (чаще всего страдают плечи), все равно по сравнению с бегунами количество срывов очень мало. Риск повышается из-за плохой техники или использования лопаток и других приспособлений. Повторю: это совсем не означает, что не стоит так тренироваться, просто нужно быть внимательнее.

То же самое относится и к велосипеду. Здесь при «передозировке» больше всего страдают колени. В первую очередь, если ваш аппарат неправильно подогнан. Вероятно, самая распространенная и наиболее опасная для спортсмена подгонка велосипеда из всех, которые я видел, – слишком низко установленное и далеко выдвинутое вперед седло. Другая опасная ситуация: педалирование в сидячем положении на высокой передаче, особенно в гору. Неверно выставленная передача (недостаточно низкая) часто приводит к боли в коленях и пропуску тренировок. Это не значит, что, катаясь на велосипеде, ни в коем случае нельзя использовать высокие передачи и низкий каденс[19]; бывает, именно они нужны для эффективной тренировки. Нужно соблюдать умеренность и контролировать рискованные ситуации.

Плиометрика, о которой я подробно расскажу в главе 13, может оказаться опасным, но потенциально полезным занятием. Ударный метод (упражнения, основанные на прыжках) направлен на улучшение мышечной силы и быстроты. Самая опасная плиометрика предполагает приземление, например, при перепрыгивании препятствия или спрыгивании с высоты. Прыжки от пола на высоту колена гораздо менее травматичны, но и пользу приносят небольшую.

Сюда же, к упражнениям для повышения мышечной силы, относится тренировка с большим весом и малым количеством повторений (глава 13). Она тоже считается травматичной, однако при правильном исполнении от нее заметна существенная отдача. Другие травмоопасные виды занятий с потенциально значимым эффектом включают очень быстрый бег на короткие дистанции на более высокой, по сравнению с обычной, скорости, любые тренировки на холмистой местности и гонки в начале сезона, когда спортсмен еще не достиг необходимого уровня тренированности.

Заметьте, я не говорю, что ни в коем случае нельзя тренироваться с высокой отдачей и явным риском для здоровья. Главное условие успеха: начинать постепенно, а затем медленно, за большой промежуток времени, увеличить и количество, и частоту занятий. Можно начать плиометрику с запрыгивания на платформу или с не очень высоких прыжков – например, через скакалку. Имейте терпение, позвольте организму приспосабливаться не спеша, постепенно. Чем активнее вы заставляете тело адаптироваться, тем выше риск травм.