Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Второе правило: две или три (или более) тренировки в любом из трех видов спорта должны быть разнесены. Иными словами, нельзя ставить их подряд, а затем несколько дней этим видом спорта не заниматься вовсе. Если перерыв слишком велик, в игру вступает принцип волнообразности. Например, два занятия по плаванию можно поставить на вторник и субботу, но никак не на пятницу и субботу. Если тренировок три, они могут быть во вторник, четверг и субботу, но не в четверг, пятницу и субботу. То же самое относится и к велосипеду, и к бегу. Разносите занятия.

Спланировав стандартную неделю, теперь можете просто повторять ее 2–3 раза, а затем несколько дней восстанавливаться (об этом в главе 11). По ходу сезона ваша стандартная неделя фактически остается неизменной. Единственная коррекция для триатлетов среднего уровня состоит в постепенном и консервативном увеличении продолжительности некоторых ключевых тренировок, чтобы ко дню старта вы легко выдерживали его длительность. Для опытных спортсменов планирование лишь чуть сложнее. Атлетам этого уровня нужно увеличивать продолжительность занятий уже в начале сезона. Каждые несколько недель слегка наращивайте время, сохраняя, однако, низкую интенсивность – в зонах 1 и 2. Это и будет базовый период. В период строительства, когда базовые качества во всех видах спорта уже хорошо развиты, начинайте увеличивать интенсивность до гоночного уровня, одновременно сокращая длительность занятий. Это позволит не делать тренировки слишком тяжелыми, что потребовало бы дополнительного времени на реабилитацию.

Можно начать с одного занятия на гоночную интенсивность в неделю по каждому виду спорта. Некоторые опытные спортсмены делают это чаще.

Заметьте, увеличение интенсивности для опытных атлетов не означает еженедельную «гонку» при проведении ключевых тренировок. Сочетание длительности и интенсивности обычно не настолько серьезное, каким будет в старте. Готовясь к спринтерским соревнованиям, можно действительно довольно близко подойти к тому, чтобы плавать, ехать на велосипеде и бегать с соревновательной длительностью и интенсивностью.

Принцип волнообразности состоит в том, что ваш прогресс в тренированности исчезает, если не тренироваться несколько дней. Однако для длинных дистанций это просто нереально. Наиболее вероятный итог – перетренированность. Если вы готовитесь к гонке на стандартной дистанции, half-Ironman или Ironman, имитируйте в ходе тренировок их участки. Например, перед стартом на half-Ironman можно провести велосипедную тренировку в пределах 60–70 % времени или TSS от планируемого времени либо TSS на дистанции состязания. Долгие интервалы с соревновательной интенсивностью помогут отработать большую часть гонки. То же можно сделать с плаванием и бегом. Однако не забывайте включать в тренировочную неделю и простые восстановительные занятия. Они должны составлять по времени примерно половину самых продолжительных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу и проходить в основном в зоне 1 с редким включением зоны 2.

Задав тренировочную неделю и следуя предложенным выше несложным указаниям в соответствии с вашим опытом в триатлоне, не забудьте о подводке по объему: сократите длительность всех тренировок в последние 2–3 недели перед стартом, о чем говорится в главе 7. Такой метод упрощенной периодизации повысит тренированность, укрепит уверенность в себе и подведет к гонке в отличной форме.

Резюме: альтернативные варианты планирования

В части IV мы освоили много материала по планированию. Сейчас вы должны уже хорошо представлять, какая система периодизации наилучшим образом подходит под ваши индивидуальные требования. Пора воспользоваться своими знаниями и начать продумывать сезон. Если вы решили сформировать план линейной периодизации, который чаще всего создают спортсмены любого уровня и опыта, вернитесь к главам 7 и 8 и следуйте пошаговым инструкциям. Если больше нравится модифицированный линейный график, описанный в начале этой главы, внесите соответствующие изменения по ходу. Разработать в подробностях нелинейные методы несколько сложнее, но атлеты, которые применяют эти системы, обычно достаточно опытны, чтобы понимать, как встроить их в расписание.

Как я уже говорил, нужно помнить, что первоначальный план нельзя считать итоговым. При тренировках важно сохранять гибкость. Анализируя прогресс по ходу сезона, держите в уме, что наверняка потребуется что-то изменить. За тридцать лет тренерской работы я еще не встречал атлета, который закончил бы сезон с начальным тренировочным расписанием. Что-то всегда нуждается в корректировке. Чаще всего изменения вносятся в связи с болезнью или несовместимостью плана с образом жизни – например, из-за внезапных командировок.