Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Как уже говорилось, при волнообразной периодизации все часто меняется местами. Среди этого «всего» могут быть как знакомые нам качественные характеристики – длительность и интенсивность, так и виды триатлона. Начнем с последней из двух возможностей, поскольку этот вариант, на мой взгляд, основному числу триатлетов обещает больше.

Волнообразные изменения в видах спорта – это смена акцентов: каждые несколько дней упор делается на плавание, велосипед или бег. Обычно интервал составляет неделю. Самый распространенный метод – акцент на два из трех видов спорта и изменение тренировочной нагрузки применительно к ним, в то время как нагрузка для третьего вида остается сравнительно постоянной.

Есть причины считать, что это работает, хотя ни одно исследование еще не рассматривало волнообразные изменения. Большинство триатлетов сходятся во мнении, что очень сложно одновременно с одинаковым темпом прогрессировать во всех трех дисциплинах. Многие опытные атлеты обнаружили: когда они добиваются успеха в двух видах спорта, в третьем намечается регресс. Что же делать?

Допустим, вы решили сосредоточить внимание на велоспорте и беге, каждую неделю изменяя тренировочный объем выделенных на них занятий. На одной неделе упор делается на велосипед, бега немного, а плавания умеренное количество. На следующей семидневке велосипед и бег меняются местами: бега больше, велосипеда меньше, а плавание на том же уровне.

Это вполне неплохо работает независимо от сильных и слабых сторон атлета. Даже если плавание – ваш главный ограничитель, акцент на велоспорте и беге все равно будет хорошим выбором, поскольку 80–90 % общего времени гонки приходится на эти виды. Еженедельное чередование упора на каждом из них, скорее всего, приведет к повышению результатов, поскольку вы периодически сосредоточиваете внимание только на двух видах спорта. Более того, устойчивость плавательных тренировок тоже можно признать хорошим тактическим ходом благодаря их регулярности.

Чтобы понять, как может выглядеть план такой волнообразной системы, посмотрите табл. 9.5. Это пример четырехнедельного промежуточного периода – базового или строительства. И всего лишь образец: он не диктует, как следует тренироваться вам. Создать волнообразный план можно различными способами.

Таблица 9.5

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства с чередованием велоспорта и бега

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

В промежуточные периоды каждую неделю акцент переносится с велоспорта на бег и наоборот, в то время как тренировки по плаванию остаются фиксированными.

Отмечу: если в базовые периоды и периоды строительства используются четырехнедельные промежуточные периоды, то один из двух видов спорта получает больше внимания в первые три недели. Это происходит с велоспортом в табл. 9.5, поскольку он находится на переднем плане в первую и третью неделю. Такой пример, безусловно, подойдет хорошему бегуну, который планирует улучшить навыки велосипедиста. Конечно, тот же волнообразный шаблон можно доработать и для медленно восстанавливающегося спортсмена, который использует трехнедельные промежуточные периоды. В этом случае обоим видам будет уделено равное внимание.

Еще одна альтернатива, связанная с волнообразной периодизацией, состоит в чередовании упора на интенсивность и длительность независимо от периода – базового или строительства. Это наиболее распространенный способ использования подобных планов в индивидуальных видах спорта, связанных с выносливостью. (Легко бегунам, велосипедистам и пловцам, правда?)

Общепринятый способ чередования интенсивности и длительности – сделать одну неделю базовой, а вторую строительной, как в линейной периодизации. Это придает тренировкам разнообразие и делает их более интересными. Кроме того, означает, что основную часть года спортсмен занимается и с высокой интенсивностью, и довольно длительно. Если вы используете четырехнедельные промежуточные периоды, последняя неделя которых в основном посвящена отдыху и восстановлению, то две семидневки из оставшихся трех будут посвящены тренировке большого объема или высокой интенсивности и только одна – занятиям другого качества. Я рекомендую триатлетам-спринтерам две недели в базовый период уделять длительности, а две в период строительства – интенсивности. Стайерам стоит подумать об обратном: две недели тренировок с высокой интенсивностью в базовый период и две – длинных занятий в период строительства. В таблице 9.6 представлен план для спринтеров, в котором волнообразно чередуются длительность и интенсивность. Если вы стайер, делайте строго наоборот.