Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.

Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.

Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.

Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – г в нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.

Таблица 9.2а

Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2б

Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2в

Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации

В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д:

• AВ: аэробная выносливость;

• MС: мышечная сила;

• СК: скоростные качества;

• СВ: силовая выносливость;

• АнВ: анаэробная выносливость.

Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6д и табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).

Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.

Медленно восстанавливающиеся спортсмены

В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.