Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Гораздо лучше оставить годовой объем 600 часов, но довести недельный в течение семи самых загруженных семидневок только до 15 часов. Не повлечет ли и это потерю тренированности? Потенциально она могла бы достичь повышенного уровня, если бы эти недели были более загруженными. Но что же делать? Особых вариантов нет. Для начала стоит сократить самые длительные тренировки на неделях с максимальным объемом. Можно также рассмотреть вариант увеличения некоторых занятий в те недели, когда время особенно ограничено. К примеру, легкий восстановительный заезд в зоне 1, возможно, не так уж и необходим, учитывая сокращение числа тренировок. Очевидно, что спортсменка способна на большее, поэтому можно подумать о переключении на зону 2. Общее правило таково: если сокращается продолжительность, должна повышаться интенсивность. Не могу точно сказать, к каким тренировкам нужно приложить этот принцип. Здесь уже дело в искусстве самостоятельных тренировок.

Добравшись до недель с повышенным объемом нагрузки, наша спортсменка должна откорректировать занятия на основании своего самочувствия и хода тренировочного процесса. В общем случае советую консервативно подходить к повышению интенсивности тренировок в эти несколько особенных недель. Достаточно усилить активность всего на одну зону и на несколько тренировок.

Еще одно изменение, которое может сработать: перенос «лишних» часов от урезанной недели с высоким объемом нагрузки к менее загруженной. Это фактически превратит почти все недели базового периода в пятнадцатичасовые. То же самое можно сделать и в период строительства, что более равномерно распределит объем; в таком случае общее время тренировок останется таким же, как и в изначальном плане.

В целом эти изменения не обладают такими достоинствами, как сохранение объема на уровне табл. 7.5, но в большинстве случаев для ограниченных во времени спортсменов это лучше, чем просто снижение общегодового объема. В этих рассуждениях я исходил из времени (часы), но то же самое можно проделать, если ваши тренировки основываются на показателях TSS, как в табл. 7.6.

Ударные периоды

Многие спортсмены отмечают, что их тренированность существенно возрастает после очень сложных занятий в течение нескольких дней подряд, за которыми следует несколько суток отдыха и восстановления. Действительно, в ряде последних исследований подтверждалось, что подобный подход эффективен для достижения высокого уровня тренированности в короткие сроки. Однако это достаточно рискованно. Именно поэтому то, что я сейчас буду объяснять, подходит лишь для триатлетов, которые уже много лет серьезно занимаются и добились высоких результатов.

Остальным следует подобного избегать, особенно тем, кто занимается триатлоном не более трех лет: вместо повышения тренированности такой метод может привести, напротив, к перетренированности, болезням и травмам.

Если слишком увлечься этим способом подготовки и применять его постоянно, отрицательные последствия не менее вероятны, чем желанный рост тренированности. Вот почему я называю такой период ударным. Надеюсь, я привлек этим ваше внимание, потому что его неумелое использование ударит по вашему сезону, а может, и по всей карьере в триатлоне. Мне такие случаи известны. Но если применять этот метод консервативно, он может стать довольно эффективным средством периодизации, особенно для тех, кто работает с линейной моделью.

Итак, как же правильно применять ударный метод? Для начала нужно внедрить подряд несколько дней подобных тренировок, а также ограничить их частоту. Кроме того, важно сразу же отказаться от его использования при первых признаках того, что дела идут не так хорошо, как хотелось бы.

Посмотрим на эти ограничения поближе. Ударный период – это несколько дней усиленной тренировочной нагрузки подряд. Наиболее распространенный вариант – до недели таких занятий. Очень редко можно упражняться до десяти дней подряд – даже у элитных спортсменов так бывает нечасто. Повысить тренировочную нагрузку можно, увеличив объем или интенсивность тренировок в ударный период. Чаще наращивают объем. Многие спортсмены добавляют примерно 50 % по сравнению с часами или TSS, изначально указанными в плане линейной периодизации (недельный объем приведен в табл. 7.5 и табл. 7.6). Если вы решили усилить интенсивность занятий, оставьте неизменным объем, но тренируйтесь с повышенной интенсивностью несколько дней подряд. Большинство сессий высокой интенсивности должны проходить в районе анаэробного порога или чуть ниже (см. главу 4), и только некоторые – в зоне аэробной производительности (МПК). Я бы предложил почти все подобные занятия проводить в нижней части спектра. Они будут считаться в основном тренировками силовой выносливости (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д).