Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Пропущено более двух недель. Если это случилось в период строительства, вернитесь к базовому 3 и начинайте с него. Если были в базовом, вернитесь на период назад и приступайте оттуда. Как и в предыдущих случаях, нужно отказаться от довольно значительной части плана – как минимум по числу пропущенных. Стоит пожертвовать (в порядке убывания) первой неделей пикового, периодом строительства 2 и строительства 1. Но все базовые следует пройти.

Если какое-то время было упущено в последнюю неделю периода строительства 2 или в пиковый, продолжайте тренировки как ни в чем не бывало. Однако, как и во всех предыдущих случаях, если пропуск случился из-за болезни, подойдите консервативно к длительности и интенсивности, начиная тренировки заново. Отдайте предпочтение коротким или средним дистанциям и интенсивности в зонах 1 и 2, пока не начнете снова чувствовать себя нормально.

Резюме: планирование недели

Как должна выглядеть тренировочная неделя в каждый из периодов? В таблицах 8.6а – е приведены примеры их организации. Ваши планы могут различаться из-за индивидуальных особенностей. Но эти примеры должны помочь в организации тренировочных недель в общем смысле. Занятия в таблицах разделены по качествам – базовым (аэробная выносливость, скорость, мышечная сила) или особым (силовая и анаэробная выносливость). (Эти категории описаны в главе 6, а в приложениях Б, В, Г, Д и Е даны конкретные занятия для каждой категории.) Выбор, какой именно тип тренировок проводить в тот или иной день, зависит от ваших ограничителей, доступности самой тренировки (спортзал, бассейн, общие заплывы) и дистанции предстоящей гонки.

Таблица 8.6а

Пример тренировок в базовый период 1

Таблица 8.6б

Пример тренировок в базовый период 2

Таблица 8.6в

Пример тренировок в базовый период 3

Таблица 8.6 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2

Таблица 8.6д

Пример тренировок в пиковый период

Таблица 8.6е

Пример тренировок в гоночный период, если старт в воскресенье

И еще: повторю свое предложение из введения к части IV. Если вы впервые прочитали главы 7 и 8 или возвращаетесь к ним, готовясь к последующим сезонам, перед тем как нанести финальные штрихи на свои годовой, недельный и ежедневный тренировочные графики, прочтите главу 9. В ней вы познакомитесь с альтернативными способами планирования, которые, возможно, заставят вас переосмыслить и отредактировать расписание, которое вы создаете. Заметьте, подготовительный и переходный периоды в таблицы не включены, поскольку они очень нестабильны и зависят от того, как вы себя чувствуете в день тренировки.

Вот, в общем-то, и все. Теперь ваш стратегический план составлен вплоть до ежедневных типов тренировок по качествам. Вы также должны хорошо понимать, как назначать занятия в базовый период, строительства, пиковый и гоночный. При первом составлении графика до такого уровня это кажется утомительным и отнимает много времени. Но в итоге, особенно с пониманием общих принципов работы, в следующих сезонах будет куда проще. Самое важное: у вас теперь есть расписание на сезон, которое облегчит путь к самым высоким соревновательным целям. Не забывайте каждую неделю обращаться к нему и сверяться, принимая решения о тренировках на следующий день или неделю.

Давайте вкратце перечислим основные положения главы 8. Для этого вновь привлеку ваше внимание к таблицам и рисункам, поскольку они иллюстрируют некоторые важные темы.

Рисунок 8.1 служит образцом заполнения плана, а табл. 8.1, табл. 8.2 и табл. 8.3 помогают расписать ежедневные занятия по периодам. Ими можно руководствоваться, составляя собственный график. Таблица 8.4 и таблица 8.5 помогают распределить общий ежедневный тренировочный объем по часам или TSS. Его можно далее разбить по времени отдельных занятий или TSS, следуя указаниям раздела главы «Распределение ежедневной длительности и TSS». Эти инструменты помогут создать личный план подготовки не хуже тренера по триатлону.

Остается только претворить свой план в жизнь, обращаясь к нему каждый день при подготовке к стартам. Необходимо поддерживать его актуальность. Просто иметь расписание недостаточно. Его необходимо постоянно переосмысливать и пересматривать. Я никогда не встречал атлета, который до конца сезона не внес бы в график занятий никаких изменений.

Глава 9. Альтернативные варианты планирования