Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Но какое это имеет отношение к порядку тренировок по видам спорта в тот или иной день? Что ж, некоторое имеет. Двухразовые тренировки усиливают важность ограничивающего вида при составлении расписания. Если вам нужно более преуспеть в одном виде спорта, чем в другом, а оба запланированы на один день, нужно принять во внимание порядок проведения по ним тренировок. Лучше начинать занятия с ограничителя, особенно если вы склонны к потере энергии и мотивации после первого подхода; редко удается эффективно поработать над ограничивающим видом спорта, когда вы устали. Это особенно справедливо для тех случаев, когда такая тренировка запланирована как пробивная.

Умение организовать свое время – очень важное преимущество, которое отражается на результатах. Вы же не хотите подходить к пробивным сессиям уставшим? Значит, пробивное занятие по ограничивающему виду спорта лучше всего делать до второй тренировки.

Но вдруг обе тренировки пробивные? Если первая посвящена всего лишь активному восстановлению, то есть короткое и не очень интенсивное занятие, то порядок их проведения не имеет особого значения. Однако если вы не жаворонок и у вас во второй половине дня тренировки обычно качественнее, то пробивную по ограничивающему виду спорта стоит запланировать на более позднее время. В такой ситуации важно, чтобы первый подход был достаточно простой и не нанес ущерб второму – пробивному занятию по ограничивающему виду спорта.

Вторая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться триатлетам, – порядок забегов и заездов по выходным. Часто длинный заезд планируют на субботу, а длинный забег на воскресенье. Рассуждают при этом примерно так: «Когда я начну бег, уже устану; поэтому стоит назначить его на воскресенье, потому что я утомлюсь от заезда в субботу». Но эта логика неверна. Усталость, которую вы испытываете, бегая на следующий день после долгого заезда, не та, которую вы ощущаете, заканчивая второй этап гонки. Напротив, длинный забег в воскресенье после долгого заезда в субботу повышает риск травмы и снижает качество бега. Именно беговые травмы чаще всего встречаются у спортсменов. И бег при усталости часто становится их причиной. Если бег – ваш ограничитель, то неотдохнувшие ноги в воскресенье не принесут особой пользы.

Лучше всего назначить одну из длинных тренировок – наверное, проще всего забег, поскольку он все же отнимает меньше времени, – на вторник, среду или четверг. Таким образом, если запланировать на выходные велозаезд, у вас получится подойти свежим к обоим занятиям. Конечно, многое зависит от других тренировок в будни и того, можно ли их организовать так, чтобы они не мешали длинной подготовке.

Если все же необходимо устроить и заезд, и забег на выходных, я бы порекомендовал бежать в субботу и ехать в воскресенье. Еще один распространенный вариант – долгий велозаезд в одни выходные и длинный забег в следующие. Вам нужно понять, какое решение лучше впишется в ваше расписание.

Бриковые тренировки

Когда и как проводить бриковые тренировки? Здесь мы рассмотрим лишь непрерывные занятия «велосипед – бег», поскольку они встречаются чаще всего и обладают максимальным потенциалом влияния на результаты. Самый важный аспект брика «плавание – велосипед» – переход, особенно быстрое стаскивание с себя плавательного костюма. (Нужно несколько раз прорепетировать этот момент в пиковом и гоночном периодах.) Помимо проблемы мокрого костюма, брик «плавание – велосипед» и близко не так сложен, как «велосипед – бег». Тренировать этот последний брик можно круглый год, но лучше всего в период строительства, когда тренировки все более похожи на соревнования. В этом отношении брик – практически идеальный вариант подготовки к гонке. В течение строительного периода стоит совершать краткие пробежки после большинства велосипедных заездов, если не после каждого. Они способны отлично подготовить вас к одному из самых сложных этапов гонки – первым 3–5 километрам бега.

Всего 15–20 минут бега после велосипедного заезда достаточно, чтобы поймать суть бриковой тренировки. Если бежать дольше, это может принести психологическую пользу, но с физиологической точки зрения особых преимуществ нет. Вот почему я редко прошу триатлетов бегать более нескольких минут после велозаездов, однако требую, чтобы такие забеги проходили как можно чаще. Исключение – случаи, когда нужно преодолеть страх продолжительного бега после трудного заезда. Но даже тогда я сокращаю время велогонки, увеличивая ее интенсивность: включаю интервалы на силовую выносливость (см. приложение В). Сокращение времени велозаезда повышает качество бега и снижает риск травматизма. Постоянные длинные забеги после долгих заездов – верный путь к саморазрушению: травмам, болезням, утрате мотивации. В периоде строительства частые, но краткие брики более ценны, чем несколько длинных забегов.