Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Найдите свой объем на конкретную неделю в своем плане в столбце «TSS в неделю». Справа приведено распределение TSS по дням.

В таблицах 8.4 и 8.5 недельный объем разбит на ежедневные часы и TSS. Для начала найдите в левом столбце соответствующей таблицы недельные часы или TSS для любой конкретной недели. В случае с TSS они могут не совпадать полностью; найдите ближайшее значение. Справа – предлагаемая рассортировка недельного объема на часы и TSS для каждого дня. В любой конкретный день часы или TSS, в свою очередь, разделены по тем видам спорта, по которым вы готовитесь. Помимо плавания, велосипеда и бега в этот объем включены также занятия с весами.

Нет необходимости пользоваться таблицами прямо сейчас, поскольку ежедневный объем и продолжительность тренировок определяются во время планирования следующей недели. Вернитесь к этому разделу, когда будете окончательно формировать неделю занятий, и найдете здесь распределение объема. Как рассредоточить эти часы или TSS по виду спорта – следующий шаг.

Длительность тренировок и распределение TSS

Дальнейшее распределение ежедневного объема на часы тренировок или TSS для плавания, бега, велосипеда и поднятия тяжестей начинается с определения примерного времени, которое вы потратите на каждый вид спорта в ходе стартов категории А. Для большинства спортсменов время распределится так: 10 % плавания, 50 % велосипеда, 40 % бега. Конечно, у вас могут быть несколько другие показатели. Например, если вы очень хороший бегун, то можно предположить, что на беговую часть вы затратите менее 40 % общего времени гонки. Однако в плавании можете быть и вполовину не так хороши, так что оно съест более 10 % общего времени. Те же вычисления можно сделать и для TSS. В любом случае обычное распределение времени или TSS по виду спорта даст хорошее представление о том, какой объем тренировок в среднем стоит посвятить каждому в ходе стандартной тренировочной недели.

Выясните, как, по вашему мнению, распределится время по этапам следующего старта категории А, и на основании этого решите, какой процент времени или TSS на неделе будет посвящен плаванию, велосипеду и бегу.

Например, если вы собираетесь уделить плаванию 13 % общего времени, затраченного на гонку, неплохо посвятить ему же примерно 13 % недельных тренировок или TSS. Возможно, вы сочтете, что достигнете лучших результатов, перенеся больший акцент с сильнейшего своего вида на самый слабый. Обычно это хорошо срабатывает. Однако не увлекайтесь: если чрезмерно пренебрегать тем видом спорта, в котором вы увереннее всего, он превратится в уязвимое место.

Планирование тренировочной недели

План тренировок на следующую неделю обычно составляется ближе к концу предшествующей. Теперь, когда вы хорошо понимаете, как распределить недельный объем по видам спорта, осталось лишь понять, сколько времени уделить тренировкам по каждому виду ежедневно (включая силовые).

Для начала вычтите предполагаемое время или TSS, выделенное на поднятие тяжестей, из общего недельного показателя в табл. 8.4 или табл. 8.5. Порой при планировании недели об этом забывают.

Остаток делится по трем видам спорта так, как описано в предыдущем разделе, при этом учитывается распределение гонки по этапам. Сюда можно вносить изменения, перераспределяя часть оставшегося недельного объема с вашего самого сильного вида спорта на наиболее слабый. Сколько именно – зависит от вас, но я предлагаю не более 10 %.

Часто встает вопрос о комбинированных тренировках – бриках. При планировании недели несколько видов спорта в брике считаются отдельными занятиями, даже если образуют единую безостановочную тренировочную сессию.

После этого следует рассмотреть якорные тренировки. Запишите каждую в то время и день, когда они проводятся, потому что, как правило, они предопределены и стандартны. Кроме того, у них обычно фиксированная (или, по крайней мере, предсказуемая) продолжительность или показатель TSS. Занесите якорные тренировки в журнал тренировок и вычтите общую длительность или TSS для каждого вида спорта из недельного объема, запланированного для каждого вида спорта.

Затем запишите пробивные тренировки для каждого вида спорта в отведенные им дни. Решая, сколько именно таких занятий проведете, оставайтесь реалистом: слишком много хуже, чем мало. Например, можно проводить одну пробивную в неделю для каждого вида спорта. Это принято и у опытных спортсменов. Или же запланировать дополнительную пробивную тренировку по самому слабому виду. Или, если вы выступаете на элитном уровне, позвольте себе две или более пробивных в каждом виде спорта за неделю. У всех этих сессий примерно одинаковая продолжительность или TSS, так что записывайте и их, и время суток. Конечно, пробивными могут быть и некоторые якорные тренировки.