Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Сложив недельные часы или TSS, уходящие на занятия в зале, якорные и прорывные тренировки, и затем вычтя все это из планируемого недельного объема в вашем ATP, вы получите время или TSS, которое нужно распределить по оставшимся занятиям. Обычно это тренировки с низкой интенсивностью и малым объемом, которые посвящены активному восстановлению и обработке скоростных качеств. Решите, как разложить по ним оставшееся время или TSS.

Теперь у вас есть детализированный план на неделю. Хотя процедура его составления, возможно, показалась очень долгой, уверен, что уже через несколько недель вы будете справляться с ней быстро и уверенно. Вы обнаружите, что можно следовать определенным шаблонам, которые сильно упрощают процесс, если их выявить. Планирование пойдет на пользу и вашим тренировкам, и результатам в гонках.

Осталось рассмотреть еще одно распределение объема тренировок – в недели отдыха и восстановления, что очень важно для качества занятий и помогает избежать перетренированности. В этом поможет глава 11.

Специфика тренировок

Теперь, когда у вас есть план на неделю, перейдем к специфике индивидуальных тренировок. Тут мы приближаемся к боевым условиям. Детали конкретных занятий, приведенные здесь, затрагивают планирование времени, бриковые упражнения, тренировки на анаэробную выносливость для атлетов-марафонцев и пропуск тренировки.

Планирование времени на тренировках

Подготовка к трем видам спорта – процесс комплексный и сложный; среди многоборий только семиборье и десятиборье настолько же требовательны к спортсменам, что и триатлон. Для серьезного триатлета, у которого есть семейные, профессиональные и другие обязанности, задача может оказаться непосильной. Вот почему недельное планирование действует так благотворно: оно позволяет извлечь максимум из ограниченного времени и энергии.

Решение, как выполнить подходящие упражнения в нужное время, может стать реальной проблемой. Она очевидна каждый день, когда тренировочный план предполагает две или даже три тренировки. Умение вместить их в свое расписание выходит далеко за пределы этой книги, потому что связано с образом жизни и навыком управления временем. Для большинства спортсменов решение кроется в организации своего рода лоскутных занятий: рано утром, в обед на работе, поздно вечером и в выходные. У многих триатлетов очень плотное расписание и помимо спорта, так что тайм-менеджмент – очень важное преимущество, которое сказывается на результатах.

Один из вопросов расписания, который мы сразу же и рассмотрим, – оптимальный порядок тренировок в течение дня. Когда проводить занятия по плаванию, велосипеду и бегу относительно друг друга? В некоторых случаях этот вопрос уже решен якорными тренировками. Например, если вы плаваете с группой, которая собирается в определенные дни рано утром, это задает порядок действий на весь день. То же самое может случиться и с остальными якорными занятиями: например, групповой забег на стадионе или общий велосипедный заезд после работы. Но как быть, когда никаких якорей нет? Правда, иногда и тут решение зависит не от вас. Так, бег обычно отнимает меньше времени, чем велосипед или даже заплывы, если учесть дорогу до бассейна. И решение зависит просто от наличия свободного времени.

Рассмотрим два аспекта расписания, которые я всегда принимаю во внимание. Первый связан с интенсивностью и продолжительностью тренировок в их отношении к тренировочному заданию и восстановлению при двух тренировочных днях подряд. Второй – вопрос о забегах и заездах в выходные, когда их в основном и планируют спортсмены.

Вернемся немного назад. В главе 6 я рассказывал о важности определения ограничителей и их устранении. Самый простой ограничитель – слабый вид спорта. Что у вас хуже получается – плавание, бег или велозаезд? Какой из этих видов окажет наибольшее влияние на ваши результаты, если его подтянуть? При условии что вы развиты всесторонне, порядок влияния на результат такой: велосипед, бег и плавание – исходя из времени, которое уходит на них в гонке. Мы уже говорили об этом, но сейчас взглянем на проблему с другой стороны. Если вы хотя бы немного слабее в велоспорте, чем в остальных видах, эта легкая уязвимость будет многократно увеличена из-за времени, которое вы проводите в седле на соревнованиях. То же, но в меньшей степени справедливо для бега. Минимальное относительное влияние на результат оказывает плавание – просто из-за краткого времени, которое уходит на него в состязании. Это не значит, что плавание – малозначимый вид: если вы не можете убедительно в нем выступать, ваши качества велосипедиста и бегуна ничего не стоят. Нужно стремиться к развитию в ограничивающем виде спорта без связи с его удельной важностью для результата в гонке.