Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Хорошо также совершить последний тренировочный заплыв в то же время, когда будет начинаться сама гонка. Вы поймете, как обстоит дело с водой в это время суток, – увидите, где находится солнце и хорошо ли различимы контрольные отметки[16].

После плавания, если это раннее утро, съешьте легкий завтрак. Выделите время на пищеварение и проведите на трассе брик велосипед – бег с одним 90-секундным интервалом в каждом виде спорта с гоночной интенсивностью, как вы делали на неделе. Велозаезд может длиться всего 20 минут с учетом разминки, и этот интенсивный рывок должен сопровождаться переходом на бег в течение примерно 10 минут, при этом один 90-секундный промежуток должен пройти с гоночной интенсивностью. Затем бег трусцой. Остаток дня постарайтесь как можно меньше быть на ногах. Вы должны понять, что на готовность к старту влияют далеко не только тренировки. Диета, сон, образ жизни очень важны и должны оставаться такими же, как в обычном, спокойном расписании. Независимо от наших усилий иногда подводка срабатывает, а иногда нет. Мы ведь биологические организмы, а не роботы, и живем в реальном мире. Однако перед каждой гонкой не забывайте записывать в журнале тренировок (см. главу 14) то, что делали последние несколько дней для подготовки к важному старту. Если все идет хорошо, повторите тот же процесс для следующих гонок. Если же нет, изучите свои действия и внесите необходимые изменения.

Еженедельное распределение объема

Сделаем шаг назад и рассмотрим важную тренировочную идею, о которой шла речь в главах 3 и 4. Там я объяснял относительную важность частоты, длительности и интенсивности занятий. Возможно, вы помните, что новичку нужно делать упор на частоту тренировок. На этом уровне спортсмен значительно меняет образ жизни, поэтому основным препятствием для готовности к соревнованию служит недостаточная мотивация. Ему просто надо почаще выходить из дома.

Для спортсмена среднего уровня, который в триатлоне уже второй или третий год и для которого частота тренировок не представляет проблемы, наиболее важной переменной будет длительность занятий. Он должен увеличивать дистанцию или время некоторых тренировок для развития общей выносливости.

Для опытного спортсмена, тренирующегося более трех лет, ключом к успеху будет интенсивность. Некоторые тренировки он должен выполнять в соревновательном темпе. Могут быть и более насыщенные, и замедленные тренировки. Но хотя интенсивность крайне важна, это не значит, что частота и продолжительность не имеют значения. Они все еще весомы, но на таком уровне обычно не служат ограничителями. Из главы 3 вы могли запомнить, что сочетание частоты и продолжительности называется объемом. Оно связывает количество часов/километров/очков TSS с временем (день, неделя, месяц или год). Слишком часто случается, что атлеты буквально с ума сходят, доводя объем до максимума. Такая ошибка может привести к плохим результатам или даже к перетренированности. Но это не значит, что еженедельный объем неважен; речь лишь о том, что интенсивность приоритетнее.

Опытным спортсменам все равно нужно точно рассчитывать еженедельный объем. Слишком много – и вы постоянно устаете, плохо проявляя себя на пробивных тренировках. Мало – и сказывается недотренированность. Однако если уж выбирать из этого, предпочтите последнее. Впрочем, лучше, конечно, посчитать объем правильно. К этому мы и идем.

Распределение ежедневной длительности и TSS

Как правильно рассчитать объем тренировок для каждого дня и недели? Ответ на первую часть этого вопроса содержится в главе 7, табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. С их помощью вы записали предполагаемый «Годовой объем» в верхней части своего плана, а затем разбили это число в столбце «Объем» по неделям. Теперь нужно распределить и недельный объем по отдельным дням, а затем рассчитать продолжительность конкретных тренировок. Это сложная задача, но, когда вы с ней справитесь, недельный план будет составлен. Так что приступим.

В таблицах 8.4 и 8.5 предлагается разбить графу «Объем» вашего плана на часы или TSS для каждого дня недели. Это ежедневное распределение, разумеется, можно менять, чтобы оно максимально подходило под уникальные потребности вашего образа жизни. Таблицы связаны с днями недели из табл. 8.1, 8.2 и 8.3. И если вы будете менять значения там, то показатели для дней недели в этих таблицах тоже должны быть исправлены для лучшего соответствия.

Таблица 8.4

Ежедневные тренировочные часы

Найдите свой объем на конкретную неделю в столбце «Часы в неделю». Справа от него приведено распределение этих часов по дням.

Таблица 8.5

Ежедневные TSS